Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 10, 15, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 con 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15 con 20 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15 con 15, 20, 25, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press en máquina convergente, 5 x 15 con 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 5, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.

Remo con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 35, 35 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 2 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Lo que puedo.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 1 x 15 con 10

Curl femoral tumbado, 1 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 20 con 90 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Edema en la rodilla izquierda.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 4 x 25, 15, 10, 10 con la barra, 20, 40, 40 kilos.

Press inverso con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.

Peck deck, 5 x 20 con 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 20, 20, 25, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 10, 8, 8 con 30, 35, 40, 45, 45 kilos. 

Con Joaquín.

Mal.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo al mentón con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 17'5, 20, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 2 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Tengo poco margen con la lesión.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla en multipower (con ayuda de correas), 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 6 con  la barra, 40, 80, 100, 120,120,120 kilos.

Zancadas, 3 x 20 sin nada, 10, 20 kilos (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 250 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 10 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 4 x 25, 5, 10, 10 con la barra, 20, 40, 40 kilos.

Press con mancuernas, 6 x 10 con 20 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 10, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 20, 22'5, 22'5, 22'5, 22'5 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 20, 22' 5, 25, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 10, 8, 6, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Sigo fastidiado y sin visos de mejora.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 8, 4, con 20, 20, 20, 20, 25, 30, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 3 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

El hombro no puede con el press.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 3 x 3, 2, 1 con 60, 80, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 5 x 20, 15 con 160, 300, 400 kilos.

Peso muerto, 3 x 5 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 30, 15, 10, 10, 1, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg con 50, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 12, 10, 6, 4, 4, 8 con 15, 20, 25, 30, 40, 40, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 15, 20, 25, 30, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Muy mal con la parte trasera del hombro o la espalda ya no se donde se origina el dolor pero era incapaz de aguantar la barra.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 8, 8, 8,  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, 3 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 5 x 20, 15 con 160, 240, 320, 320, 320 kilos.

Peso muerto, 3 x 15, 5, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 10, 10 con 10, 20, 20 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 10, 6, 4 con 15, 20, 25 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 3, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 4 neg con 40, 40, 80, 120, 140, 150, 140, 130, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 10, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 35 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

El hombro derecho me ha dado muchos problemas, por contra el tríceps parece recuperado.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 15, 5, 3, 3, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 1+5 neg con 40, 40, 80, 100, 120, 140, 150, 140, 130, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 8 x 15, 15, 15, 15, 12, 6, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos. 

Con Joaquín.

Como en el tricéps me dio un pinchazo en rl tendón y casualmente a Joaquín por su lado también, hoy hemos estado conservadores.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 12, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 3, 3, 5 con 20, 40, 60, 60, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 6 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps´

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 230, 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Curl con barra estricto, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 10, 4, 1, 1, 1, 1, 1, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 10, 10, 8, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8/15 con 30, 35, 40, 45, 50, 50/30 kilos. 

Como he estado solo los descansos han sido menores.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo al mentón con polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, fallo con 50, 90, 130, 160, 180 kilos.

Jalones al pecho con agarre neutro cerrado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 4 x 15 con 60 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 7 x 20, 15, 15, 15, 12, 10, 9 con 10, 20, 25, 30, 35, 40, 45 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5, 25 kilos.

Curl alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Con Lira.

Zancadas (muy estrictas), 3 x 20

Prensa (pies juntos al centro y abajo) 6 x 15 con 130 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 12 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 5 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 140, 140, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10+2 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5 med, 5 med, 5 con 20, 40, 60, 60, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps´

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 210, 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra estricto (explosivo) 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

    En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 140, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 12, 8, 10+2, 10+4 con 30, 40, 40, 40, 45, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 4, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10/15 con 35, 35, 40, 45, 50/30 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 6 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ... 

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Zancadas, 3 x 20 pasos ( muy estrictas)

Prensa inclinada 45º , 6 x 15 con 190, 270 kilos.

Sentadilla en máquina multipower profunda, 5 x 15, 5, 2, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto con mancuernas, 5 x 10 con 40 kilos ( por mancuerna)

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z estricto (apoyado en pared) 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

                                                                  

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 3 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 140, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 5, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 45, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 8 x 15, 15, 15, 12, 8, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 3/5/10 con 20, 40, 40, 40, 40, 60/40/20, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 7 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230 kilos.                                                                                                Peso muerto en multipower 5 x 10, 5, 2, 2, 1 con 40, 80, 100, 120, 140 kilos.                                         Zancada, 3 x 20

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z estricto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 7, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 10, 5, 5, 4, 4, 5/10/15 con 20, 40, 40, 40, 40, 40/20/la barra, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 210 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower 5 x 3 con 80 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 15, 10, 10 con 10, 20, 20 kilos.
Curl con barra extricto, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 6, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press militar en multipower, 5 x 10, 5, 5, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 5, 4 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 5, 1, 1 con 40, 80, 120, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+2, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 6, 6, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 6, 4, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 10, 10, 8, 15 con 35, 35, 40, 40, 50, 35 kilos. 

Con Joaquín. Vuelta al gym después del confinamiento municipal.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 2 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 (con correa) con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 15, 7, 7, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. 

Jalones con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. 

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                     

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 2, 3 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales inversas, 3 x 15 con 15 kilos. 

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 130 kilos.

Zancadas, 4 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            


Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

 Muy desmotivado por la ampliación del confinamiento.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                               Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 Hombro

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones laterales, 5 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 10 kilos.

 

 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

Pierna, espalda y bíceps

 Extensiones, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...                                                                                          Curl femoral, 3 x 15 con 20 kilos.                                                                                                                         Sentadilla hasta banco, 4 x 15, 5, 2, 2 con 40, 80, 120, 120 kilos.                                                                        Zancadas, 3 x 20 pasos.

Remo con barra. 5 x 15 con 40 kilos.                                                                                                                   Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.                                                                     Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.                                                                                      Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.                                                                                                      Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Seguimos confinados hasta el día 9 de noviembre y después quien sabe. Los pesos son sin tener en cuenta el peso de la barra ni de las mancuernas, solo discos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 15, 15, 15, 5, 6, 5, 6, 5, 5 con 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 15, 10, 8, 10, 8, 7  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            


Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

 Confinado dentro de mi municipio.

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 7, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 15, 20, 20, 20 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 4, 1, 1 con 50, 90, 130, 160 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl con barra (pegado a la pared), 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos. 

Otra semana tanteando la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 5+2 forzadas,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.                                             Peck deck, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 3, 3 con 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 3 con 10, 50, 90, 90 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower (rack en 0) 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 25 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 10 con 25 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Adelante con la rehabilitacion de la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 4, 4, 5 x 4 neg, 5 neg/2+4 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 120, 120/80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 8,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 11, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 3, 3 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Elev. posteriores, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Con Joaquín.Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps (Martes 13.10.20)

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Un paso más con la rodilla.

Pecho y tríceps

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg, 5 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130, 110 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 7 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

 

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 7 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 7 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Mucho mejor la rodilla izquierda pero aún dista de estar recuperada.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 10 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.