Machacando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 40, 65, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 7 con 40, 65, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 12, 9, 6 con 10, 12'5, 15 kilos.

Lleno el pecho como la hucha de un banquero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 6, 20 ( tres anchos) con 40, 50, 60, 70, 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, día de playa nadando contracorriente y tomando el sol que no es aeróbico pero te pone moreno.

Sábado, 30 minutos, 48 segundos. Alternando carrera con andar en los tres sectores con un sprint en el final del segundo.

Domingo, 27 minutos, 11 segundos. Primer sector corriendo, el resto alternando. Sprint final.

Bastante contento de como ha ido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. No pude estirar del todo por la hiperextensión de las corvas pero si contraer.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Incidiendo en la parte baja.
Peso muerto, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Pies juntos y bajos.
Hiperextensiones, 3 x 15. Apoyándome en los soportes y con mucho cuidado.

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40 kilos. Manteniendo la contracción máxima varios segundos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Cargadas, 3 x 1, 2, 3 con 40 kilos en superserie con ...
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso. Bajando hasta la nuca para flexibilidad.

Otro duro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Cumpliendo con el programa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes ( por la tarde) 47 minutos, 42 segundos. Nuevo paseo, pero con menos progresión.

Miércoles ( por la tarde) 46 minutos, 34 segundos. Otro paseo con algo más de ritmo.

Viernes ( por la mañana) 28 minutos, 29 segundos.Carrera continua suave en la que intenté al principio tener cerrada la boca pero tuve que desistir, aún así, bastante contento.

Sábado ( por la mañana) 27 minutos, 33 segundos. Carrera continua suave, el primer sector cogiendo el aire  por la nariz exclusivamente, en el tercero un par de cambios de ritmo con su recuperación y la constatación de que aún no estoy para estas aventuras porque acabé algo agotado.

Domingo ( por la mañana) 25 minutos, 52 segundos. Carrera continua suave. Se me ha hecho muy pesado, el esfuerzo de ayer lo he pagado hoy.

No es lo que me esperaba pero no me puedo quejar

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, la primera en la frente, ni colocarme en la máquina, imposible del todo.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos. Menos mal.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Los pies tuve que ponerlos muy bajos, con el talón fuera.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos. Muy poco recorrido.
Hiperextensiones, solo el intento y nada más se pudo hacer.
Peso muerto, 3 x 15 con 40 kilos. Más que peso muerto fue un leve recorrido con la barra.

Hombro y trapecio

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos. Levantando desde dos bancos paralelos.

Algo mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 29, 28 no se pudo más
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 6, 5, 4 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 5 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( lo que pude)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Dificultades para salir de los bancos o para cargarme los pesos pero nada insalvable.

Aeróbicos semanales

Viernes ( por la tarde) 47 minutos y 45 segundos. Paseo rehabilitatorio, un suplicio pero tenía que empezar a moverme.

Sábado, sin tiempo porque el cronómetro se me ha ido en el segundo sector. Otro paseo como el de ayer con menos dolor aunque siguiese doliéndome. Poco a poco, paso a paso, no hay más.

Domingo, 46 minutos y 8 segundos. Repetimos circuito, ya el dolor principalmente en el lado derecho y con muy buenas expectativas de cara a la semana.

Cuando ruge la lumbalgia

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

No pude hacer nada, la espalda baja me molestaba demasiado.

Hombro y trapecio

Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 6, 5, 4 con 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con poco descanso entre series

En casa

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 12 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo alterno, 3 x 8 con 22'5 kilos.

Con buenas sensaciones

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 43 segundos. Hoy repetimos lo del viernes pasado, todo el circuito sin coger aire por la boca. A partir de la mitad del segundo sector la cadera izquierda me molestó pero acabé sin mayor problema.

Sábado, 25 minutos, 21 segundos. Carrera suave todo el circuito. La cadera apenas si me ha molestado al no haber trotado. Al principio del tercer sector apareció algo de flato y reduje el ritmo lo justo para que no fuera a más pero sin desaparecer, haciendo un muy buen tiempo.

Domingo, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector sin abrir el hocico. Carrera suave pero con ritmo. Tercer sector con sprint final justo al límite para las molestias en la zona del hígadillo, eso si, noto mucho más cargados los cuadriceps y los abductores.

Más calor que en el infierno

Otra noche en la que la cama estaba más caliente que yo, que ya es decir. Creo que serían las cuatro de la madrugada cuando pude dormirme y a las siete y cuarto estaba en marcha, encima con prisas porque a las once venía el fontanero.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en alternancia con ...
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Otro día pegajoso como vodka con lima

Insoportable calor que te hacía sudar por delante y por detrás, nuevamente hasta la madrugada no conseguí conciliar el sueño, por consiguiente he entrenado tan cansado como ayer o más.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8 ( a duras penas), 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos.

Algo cansado

Noche calurosa que impidió conciliar el sueño hasta la madrugada con el consiguiente cansancio debido a la falta de descanso.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 8, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones agarre inclinado (polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 57 segundos. Salí con precaución porque al sacar al perro me molestaba el dedo índice del pie derecho y además aún estaba "tocado" del entrenamiento de piernas del miércoles. Pasé el primer sector en 10 min 18 s y decidí que el reto estaría en evitar tomar aire por la boca. Hacia la mitad del segundo sector las sensaciones mejoraron y aumenté el ritmo y gracias a esto he bajado de los 30 min consiguiendo a duras penas no abrir el hocico.

Sábado, 27 minutos, 19 segundos. Demasiado deprisa salí y en el segundo sector lo pagué. Pinchazos en el tobillo derecho me hicieron cambiar la forma de pisar y se fue sobrecargando el abductor de la misma pierna, esto hizo que el tercer sector fuese mucho más lento, aún así lo que había ganado en el primero ha hecho que el tiempo total fuese inferior al de ayer.

Domingo, 25 minutos, 38 segundos. Con buen ritmo cerré el primer sector, en el segundo la cadera sobrecargada de ayer dijo aquí estoy pero mantuve la velocidad sin mayor problema y en el final del tercer sector hasta me permití un tirón final que me ha hecho marcar este buen tiempo.

Bien llevado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Piena

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral tumbado, 4 x 15 con 50 kilos.

Zancadas, 3 x 10 pasos con 10, 20, 30 kilos.
Peso muerto rumano, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Elev. frontales con barra de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

En la lucha

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espalda a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Otra batalla más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 5, 2 medias, 20 con 50, 70, 90, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 13 segundos. Trote en todo el circuito. Molestias en la cadera derecha pero se aguantó. Muy cansado por una noche calurosa de 24º que dificultó dormir.

Sábado, 26 minutos, 49 segundos. Trote en todo el circuito. Igual que ayer a la mitad del primer sector la cadera derecha fallaba, y en el tercero, por sinergia o envidia la izquierda le siguió, pero me mantuve firme y no paré. Algo de flato al final, como consecuencia del aumento de ritmo, o sea que entraba dentro de lo normal.

Domingo, 25 minutos, 12 segundos. Trote/carrera en todo el circuito. Salí con velocidad después del calentamiento y me mantuve hasta que empezó a darme flato en el hígado, reduciendo el ritmo para que me bajara y vuelta a aumentar hasta que me volvía a dar, toda la carrera al límite del aguante. La cadera derecha solo me dolió al final del tercer sector y ni me molesté en hacerle caso.

Más kilos

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Más rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1  x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz con polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20 kilos.

Más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( dificil)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Resentido el hombro izdo.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos. El tendón derecho molesto.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 18 segundos. Todo el circuito trotando. Me ha costado la misma vida pero esta vez he dosificado el esfuerzo y no he perdido "fuelle", ya en si es un éxito más allá del crono. El tibial derecho no me ha molestado pero evitarlo me ha costado un esfuerzo de concentración en la pisada.

Sábado, 33 minutos, 59 segundos. El primer sector corriendo y a cuatro metros, literalmente, no pude más. El segundo sector andando y la intención era terminar con el tercero al trote, pero estaba demasiado tocado y alterné trote con andar.

Domingo, 29 minutos, 7 segundos. Primer y segundo sector trote suave porque estaba algo resentido, en el tercero me animé a un trote más fuerte.

Sin pausa

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre cerrado de espaldas a  la máquina, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo tumbado sobre banco inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 en superserie con ...
Jalón a una mano, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 30 killos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Remo en polea alta  de pie a una mano con giro, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Biceps

Curl en polea baja en cruz, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Jaula de grillos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.
Press inclinadado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext.tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Sigo con los problemas de la semana pasada, de hecho se han agravado, y aún no he conseguido saber aislarme, pero todo llegará, mientras tanto tampoco puedo quejarme porque para andar sin compañero, que se nota claro, algo si he entrenado.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 17 segundos. Todo el primer sector corriendo suave pero corriendo, algún trote en el cuarto sector.

Ahí hemos estado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 80

En el Gym

La semana pasada entrené con uno y quedamos para volver a entrenar esta pero no se ha presentado, igual cuando se quedó en frio no le quedaron ganas de repetir jejeje.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Remo al mentón con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Más de lo mismo

En  casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Hoy he cogido las llaves del coche en vez de las de casa y me he quedado en la calle. Cuando he subido al coche me había dejado la radio puesta, así que he entrenado como he podido porque sigo con la mente en otro sitio.

Con la cabeza en Sebastopol

Hoy no estaba, por más que intentaba centrarme, determinados problemas familiares no dejaban de acosarme y he salido lo mejor parado que he podido.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevaciones de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 30 minutos, 5 segundos. Todo el primer y segundo sector trotando y un sprint en el tercero. He llegado al final del segundo sector con unos pinchazos más que curiosos en el hígado.
Sábado, 30 minutos, 24 segundos. Todo el segundo y tercer sector trotando.
Domingo, 30 minutos, 43 segundos. Todo el circuito trotando. El objetivo ha sido conseguido.

Bien dado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press frontal sentado, 3 x 15, 10, 6 con 20, 30, 37'5 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos

Sin prisa pero sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Sin compañero ... por algún tiempo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 1, 1/2/3 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 32 minutos, 33 segundos. Primer sector trotando y algún trozo más. Un sprint.
Sábado, 28 minutos, 55 segundos. Primer y tercer sector trotando. Estoy muerto.
Domingo, 28 minutos, 41 segundos. Primer y tercer sector trotando. Si ayer estaba muerto, no te quiero contar como estoy hoy.

La fauna que me encuentro por el camino. Estaba muerta sin aparentes signos de violencia.

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro y trapecio

Remo al mentón con barra Z abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Remo al mentón en polea con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

A gusto

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Espalda

Remo con barra inverso, 4 x 15, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35 ki.los.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Curl martillo en banco Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Luchando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, 1 ( con pausa) con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos ( mayor recorrido)

Triceps

Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones inversos ( polea indirecta), 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 33 minutos y 27 segundos. Circuito corto, algo de trote.
Domingo, 32 minutos y 24 segundos. Todo el primer sector trotando.

En plena recuperación

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith ( muy profundo) 3 x 15 con 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 10, 7, 6 con 120, 160, 200, 240 kilos.

Un pelín mejor

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 7 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Un poco mejor que ayer pero sigo estando muy tocado.

Como se ha podido

Un virus, supongo, ha atravesado mi cuerpo de parte a parte y he ido a entrenar con más pundonor que ganas o fuerzas después de estar postrado en cama durante dos días.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con agarre cerrado, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 6 minutos, 37 segundos. Todo el primer sector trotando y el sprint.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 10 segundos. La rodilla dijo que no iba a repetir lo de ayer.

Tirando, aún más, que ayer

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Prensa, 3 x 15, 12, 10 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x  15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 10, 9, 7 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 60, 70, 80 kilos.
Press militar sentado inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 90 kilos.

Tirando más que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 7 con 30, 50, 70, 90 kilos
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo a la cintura agarre neutro abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 9 con 20, 35, 50 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 55, 60 kilos.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 1 y media, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. con barra Z de pie, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Press inclinado con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 12 minutos, 6 segundos. Algún trote que otro.
Sábado, 1 hora, 7 minutos, 30 segundos. Bastantes trotes y el sprint.

Buen entreno

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar sentado inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 8 con 40, 50, 60 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Un poco nublado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 8 con 40, 50, 60 kilos. Molestias en la mano derecha.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 35, 50 kilos.

Bien ha ido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.


Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 15 con 25, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 16 minutos, 4 segundos.
Domingo, 1 hora, 15 minutos, 35 segundos.

Uno de esos días

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 60
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 10, 8 con 20, 40, 60 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Progresando

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 45, 65, 85, 105 kilos, la última más bien medias

.
Remo sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 8 con 20, 35, 50 kilos.
Curl martillo, 3 x 8, 10, 12 con 27'5, 25, 22'5 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Con cámara y todo

En casa

Abdominales

Flex. lat.1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 12, 10, 2, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 90/70/50 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Triserie;  Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Ext. trasnuca inclinado 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press declinado agarre cerrado, 3 x 15, 12, 8 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos. Subí las rep. y no los kilos porque me molestaba el codo.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 45 segundos.

Calorama

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.


Hombro y trapecio

Press militar, 3 x 10, 7, 4 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos.
Remo al mentón, 3 x 8 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Con precisión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30


En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 12'5, 17'5, 22'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Otra vez con compañero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 5, 1, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 110, 110/90/70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 10, 6, 20 con 30, 40, 50, 30 kilos.

Triceps

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 17 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 25 segundos.

Día final

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15

Hombro

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternadas con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 4/2 con 50, 70, 90, 110/120 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Otra semana solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. en banco inclinado, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 24 segundos. Circuito largo, andando solo.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos, Circuito largo, un trote, tres carrerillas.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 53 segundos. Circuito largo, un trote y un par de carrerillas.

Casi bien

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Elev. lat. 3 descendentes x 15, 12, 10 con 10, 7'5, 5 kilos.

Elev. frontales, 3 x 10 con 20 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl de concentración, 2 x 10 con 15 kilos.


Voy recuperándome con parsimonia pero sin pausa, además esta semana estoy sin compañero y también se nota.

Mejor de lo que esperaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 5, 1 con pausa, con 40, 60, 80, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa), 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

El sábado por la noche estuve malo y no ando demasiado recuperado, así que he entrenado "suave"

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 6 segundos. Circuito largo, 2 trotes, 4 carrerillas y un sprint.
Sábado, 20 minutos en la cinta.
Domingo, 37 minutos, 49 segundos. Circuito corto.

Un día fuerte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 en alternancia con ...
Zancadas, 3 x 12, 14, 16 pasos.
Peso muerto, 4 x 15, 8, 4, 1 con 40, 80, 120, 160 kilos ( rep. del record personal)
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 37'5 kilos.

Cargada y press, 2 x 12, 8 con 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 12 con 37'5 kilos.

Un poco resentido pero se ha conseguido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón lateral a una mano sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.


Un poco resentidos  los tendones en el hombro de ayer, habrá que tomárselo con "calma" mañana, o no, quien sabe como me levantaré.

Uff que calor

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 y media con 40, 60, 80, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 3 y media con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 Ext. incl. trasnuca, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 34 segundos. 1 trote, 5 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Sábado, 1 hora, 10 minutos, 44 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 50 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo. Sobrecargado el tibial derecho.

Sudando la camiseta

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos en alternancia con ...
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 12, 10, 8 con 40, 80, 120 kilos.

Peso muerto, 3 x 12, 8, 4 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press militar (cargada y press) 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en triserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

En la estela

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 10, 2, 10 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 6, 2 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en cruz con  polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15,12,10 con 10 kilos.

Bien hecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 27'5, 27'5, 27'5kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, Negativa con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 15/12/10 con 50, 75, 100/75/50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.

El pecho fue bien pero hubo una pequeña molestia y aborté el levantamiento en press de banca, no es momento ahora de tener ego y si de ir con cuidado.

Aérobicos semanales

Viernes, 1 hora, 12 minutos, 58 segundos. Circuito largo, 4 carrerillas y un sprint.
Domingo, 1 hora, 12, minutos, 36 segundos. Circuito largo, 5 carrerillas y un sprint.

Rematando la faena

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, la otra, las dos, 4 x 15/15/15 con 100, 110, 120, 130 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 4 x 15
Zancadas con barra, 3 x 14 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Contento

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 3 x 3 con 100 kilos. Sin problema.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8, 10, 12 con 20, 17'5, 15 kilos.

Curl en polea baja a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Muy satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20. Con mucho cuidadito.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones, movimiento explosivo.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Completas, sin molestia en los hombros.
Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 27'5 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 60, 70, 80 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 10 minutos, 56 segundos. Circuito largo con alguna carrerilla, pocas molestias en la espalda.
Sábado, 1 hora y pico, el cronómetro se me fue en el tercer control. Circuito largo.

Miércoles de Feria y olé.

En casa

Giros con palo, 1 x 100. Vamos recuperando algo de movimiento.
Flex lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Zancadas, 4 x 16 pasos con 20 kilos.
Curl femoral, 9 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6, 4, 2, con 50, 50, 50, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10, 12, 11 con 100 kilos.

Hombro

Press militar, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. y al frente en cruz, 3 x 10, 12, 15 con 5 kilos en triserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos en triserie con ...
Elev. posterior y al frente tumbado en banco inclinado, 3 x 10, 12, 15 con 2'5 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Martes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, seguimos como ayer sin apenas poder girar.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Por supuesto es imposible elevar las piernas.

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Remo con mancuernas tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 4/4/6 con 50, 75, 100, 120/90/75 kilos en superserie con ...
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl en polea baja brazos en cruz, 3 x 15, 10, 8 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl en polea alta, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl concentración, 3 x 15/8/6 con 10/7'5/5 kilos.

Lunes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, más bien giritos porque no había manera.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 o lo que se pudo hacer.

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado,  2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 4, 1 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Press declinado, 2 x 15 con 40, 60 kilos en superserie con ...

Aperturas inclinadas, 2 x 15 con  12'5, 15 kilos.

P

Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 3 x 15 con  20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 10, 8, 6 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos.

Sigo con la espalda baja hecha un asco, en cuanto me descuido me da un pinchazo que me atraviesa de parte a parte, si no hubiera sido por mi compañero de entreno que me ayudaba a moverme hubiera sido imposible entrenar como lo he hecho.

Aeróbicos semanales

Viernes, 37 minutos, 36 segundos. Circuito corto y con cuidado.
Sábado, 39 minutos, 25 segundos. Circuito corto, la lumbalgia me está matando.
Domingo, 40 minutos, 15 segundos. Circuito corto, cada vez peor.

Sweet home

En casa

Hombro

Press militar, 8 x 15, 15, 15, 10, 5, 12, 12, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 40, 40, 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Mucho he hecho para como estaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Las molestias en la espalda baja se convirtieron en un escollo infranqueable a la hora de intentar cualquier movimiento que la implicase, así que liquidé la faena como bien pude y ya veremos como se tercia el día de mañana.

Tremendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 25, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 2, 7, 5, 4 con 30, 50, 70, 90, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 3 x 15, 10, 7 con 10, 15, 20 kilos.

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8/6/4 con 15, 20, 25, 25/20/15 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 2 x 15, 7 con 30 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 12, 15 kilos.

La segunda superserie se invirtió el orden siendo de pie primero e inclinado después.