Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15 con la barra kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (2) 5 x 15, 10, 5, fallo, 2 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x  25, 15, 15, 3, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg,  con 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 5, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado en polea trasnuca, 5 x 15 con 40, 50, 60, 60, 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 4, 4, 4, 4, 4, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 7, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15, 10, 3, 1, 1, con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 1 x 25 con 10 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x  25, 15, 15, 2, 1 neg, 1, 3 neg, 1, 4 con 20, 40, 40, 80, 120, 100, 110, 100, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 4, 5, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 8, 2, 3, 4, 3, 3, 3 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 7 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15, 10, 5, 2, 1, con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 4 x 20, 15, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30, 35 kilos.

Curl de concentración, 1 x 15 con 15 kilos.

Con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 25, 15, 15, 3, 1, 3, 3, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 2 x 12 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 5 x  15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 5, 6, 8 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 3, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 3 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado alterno, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 15, 15, 3, 1, 3, 3, 3, 2, 2 con 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 5, 6, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 7, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Extensiones inclinado en polea, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 4, 4, 4, 3, 3, 3 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 5 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15 con la barra.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 1, 3, fallo con 40, 80, 110, 140, 160 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 3 con la barra, 10, 20, 30 kilos...

Con Fali.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 8 x 2, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, con 20 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 1 x 15 con 30 kilos.

Jalones inversos, 1 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 10 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali. Retorno después de sufrir las consecuencias de la segunda dosis de la vacuna del Covid-19 (Moderna) muy débil y con falta de aliento.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 3/3, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  7, 3 ... con  40, 60 ... kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con  la barra, 10, 20, 20 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 3, 1, 4, 4, 3, 3, 2, 12 con 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90, 60 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 13, 6, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 18, 15, 5, 15 con 20, 30, 40, 30 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 6, 5, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 6/5, 6/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  7 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 9, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en triserie con ...

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en triserie con ...

Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 1, 1, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 160, 120 

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15 con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

La espalda con  Fali y Josele y el bíceps con Fali.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 2, 0(pinchazo en el hombro al sacarla), 1, 2, 1, 1, 5, 5 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 5, 4, 4, 4, 4 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 25, 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 8, 8, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

    En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 4 x 15, 10, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80 kilos.

Peso muerto con mancuernas, 3 x 10 con 40 kilos (en cada mano)

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Reno en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 6, 4 con 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali y Josele.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1, 3, 2, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 8 x 15, 8, 7, 8, 8, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 25, 20, 15, 10 con 20, 30, 40, 45 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda , bíceps y pierna

En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda , bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 5 x 10, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl de concentración, 1 x 25 con 10 kilos.

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Ext. a una pierna (seguidas una pierna tras otra) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 20, 15, 15, 2, 1, 5, 3, 6, 6, 5 con 10, 40, 40, 80, 100, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 6, 5, 5, 5, 7 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 (estas tres a una mano), 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15, 25, 25, 25 con 20 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 5, 5, 6, 6, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  6 con  40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín. Muy resentido del entrenamiento de ayer.

Pierna, espalda y bíceps

   En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl femoral tumbado, 5 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla hasta banco en multipower, 5 x 15, 10, 5, 1, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Reno en punta, 5 x 15, 15, 12, 8, 5 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en triserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40, 50, 60, 60 kilos en triserie con ...

Face pulls, 4 x 15 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali y Josele.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 50, 15, 15, 2, 5, 5, 5, 4, 3 con  la barra, 40, 40, 80, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 5, 7, 8, 7, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 25, 15, 10, 10, 5 con 10, 20, 30, 30, 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 5, 5, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7 con  40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/4, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 7, 7, 7 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Prensa, 7 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla hasta banco en multipower, 4 x 10, 5, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 7 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

La espalda con Josele.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 3, 4, 4, 4, 4, 4 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 7, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 25, 19, 18 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Con Joaquín, Fali y Josele.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Prensa, 1, 5 x 15 con 260, 300 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 1, 3, 3, 3, 3, 3 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 6, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 50, 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 7, 7, 6, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/4, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 7 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15 con 30, 30, 40, 50, 50 kilos.

Prensa, 6 x 25, 15 con 200, 400 kilos.

Ext. a una pierna, 6 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 400 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 55 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 4 x 15 con 70 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 6 x 8, 3, 2, 2, 1, 1 con 40, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 5, 5 con la barra, 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 25, 20, 15, 15, 5, 5, 5, 5, 5, 2, con  la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 15, 5 con 20, 40, 40, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 6 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 6 x 15 con 200, 300 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 4 x 15 con 60 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 1 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 6 x 30, 20, 9, 9, 5, 20 con la barra, 10, 20, 20, 25, 10 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 4 x 20, 15 con 20, 30, 40, 55, 55 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 25, 15, 15, 4, 4, 4, 4, 4, 1, con  la barra, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 6, 4, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 15, 5 con 20, 40, 40, 50 kilos. 

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 7, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 6 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 25 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 180 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z olímpica, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl con barra Z olímpica, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl inverso con barra Z olímpica, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 7 x 15, 15, 15, 3, 3, 3, 3, 3 con  20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 9, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 45 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 5 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 130 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 130 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 4 x 15, 5, 3, 3 con 40, 80, 120, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Sigo rehabilitando la rodilla.

Con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 7 x 15, 15, 15, 2, 2, 2, 2, 2 con  40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 4, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 40, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 4, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15 con 30, 30, 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.

Ext. a una pierna 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 130 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 130 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower, 3 x 10, 4, 1 con 40, 80, 120 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Sigo rehabilitando la rodilla.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 15, 15, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 5, 15, 15, 15 con 30, 40, 40, 40, 20, 20, 20 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15 con 15, 20, 25, 20, 20, 20, 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5/5/5 con 30, 35, 40, 45, 50, 50/40/30 kilos. 

Con Joaquín.

Pinchazo profundo en la articulación del hombro derecho en el press con mancuernas inclinado.

Hombro

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.

Remo con polea baja al mentón, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 30, 30, 40, 40, 50, 50 kilos.

Ext. a una pierna 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 130 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 8, 5, 3, 1, 1, 1 con 40, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Sigo rehabilitando la rodilla.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 10, 10, 5, 10, 8, 8, 6 con 30, 30, 40, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 10, 10 con 15, 20, 25, 25, 25, 25, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5/5/5/5/5 con 30, 35, 40, 45, 50, 50/45/40/35/30 kilos. 

Con Joaquín.

Después de la sesión de fisioterapia del jueves pasado, estoy algo mejor pero aún me queda para recuperarme. 

Hombro

    En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.

Remo con mancuernas al mentón, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 8 con 30, 40, 50, 60, 70, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 5, 5 con 20, 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Mejor que la semana pasada como se puede ver por los pesos.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 5 x 15 con 30 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 15, 8, 4, 4, 4 con 40, 80, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 10 con 10, 20, 20, 25 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Curl en polea baja, 4 x 15, 15, 10, 15 con 40, 50, 60, 40 kilos.

Rehabilitando la rodilla izquierda.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 10, 15, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 con 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15 con 20 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15 con 15, 20, 25, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press en máquina convergente, 5 x 15 con 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 5, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.

Remo con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 35, 35 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 2 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Lo que puedo.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 1 x 15 con 10

Curl femoral tumbado, 1 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 20 con 90 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Edema en la rodilla izquierda.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 4 x 25, 15, 10, 10 con la barra, 20, 40, 40 kilos.

Press inverso con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.

Peck deck, 5 x 20 con 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 20, 20, 25, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 10, 8, 8 con 30, 35, 40, 45, 45 kilos. 

Con Joaquín.

Mal.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo al mentón con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 17'5, 20, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 2 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Tengo poco margen con la lesión.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla en multipower (con ayuda de correas), 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 6 con  la barra, 40, 80, 100, 120,120,120 kilos.

Zancadas, 3 x 20 sin nada, 10, 20 kilos (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 250 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 10 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 4 x 25, 5, 10, 10 con la barra, 20, 40, 40 kilos.

Press con mancuernas, 6 x 10 con 20 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 10, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 20, 22'5, 22'5, 22'5, 22'5 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 20, 22' 5, 25, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 10, 8, 6, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Sigo fastidiado y sin visos de mejora.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 8, 4, con 20, 20, 20, 20, 25, 30, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 4, 3 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

El hombro no puede con el press.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 3 x 3, 2, 1 con 60, 80, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 5 x 20, 15 con 160, 300, 400 kilos.

Peso muerto, 3 x 5 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 30, 15, 10, 10, 1, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg con 50, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 12, 10, 6, 4, 4, 8 con 15, 20, 25, 30, 40, 40, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 15, 20, 25, 30, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

Muy mal con la parte trasera del hombro o la espalda ya no se donde se origina el dolor pero era incapaz de aguantar la barra.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 8, 8, 8,  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 5 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, 3 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 5 x 20, 15 con 160, 240, 320, 320, 320 kilos.

Peso muerto, 3 x 15, 5, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 10, 10 con 10, 20, 20 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 10, 6, 4 con 15, 20, 25 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 3, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 4 neg con 40, 40, 80, 120, 140, 150, 140, 130, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 10, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 35 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 30 kilos. 

Con Joaquín.

El hombro derecho me ha dado muchos problemas, por contra el tríceps parece recuperado.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 15, 5, 3, 3, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 con 10 kilos (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 1+5 neg con 40, 40, 80, 100, 120, 140, 150, 140, 130, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 8 x 15, 15, 15, 15, 12, 6, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos. 

Con Joaquín.

Como en el tricéps me dio un pinchazo en rl tendón y casualmente a Joaquín por su lado también, hoy hemos estado conservadores.