Empujando

Abdominales

Crunches o encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elevación de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pecho

Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 6, 2 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con la barra.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.