Pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1 con 40, 80, 120, 160, 170 kilos, estas últimas con correas y descalzo.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 40, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos, estas últimas con correas y descalzo.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 40, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos, estas últimas con correas y descalzo.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 40, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps.

Pierna

 Aeróbicos, 40 minutos andando.

Una hora después.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 Aeróbicos, 40 minutos andando.

A media mañana

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

Sábado, 2, 40 minutos andando.

Hoy, 1 hora andando.

A media mañana.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 8, 6 con 40, 40, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps.

Pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.