martes, 31 de mayo de 2016

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20, 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 2 x 15, 12 con 100, 120 kilos.
Las 4 últimas series ( desde los 60 kilos) en superserie con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con  60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 10 con 20 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 30 con 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 15 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Jalones (polea directa) 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 60 kilos.

domingo, 29 de mayo de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Después de un pequeño parón a ver si así podía controlar la talalgia del pie derecho, retorno a mis "paseos" con más atención puesta a como piso, que a cuanto. Esta vez he estado inteligente y he parado antes de que fuese a más. Ahora toca hacerlo con la cabeza y no con el corazón.

miércoles, 25 de mayo de 2016

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 30, 25, 20, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 8, 4, 2, 4  con 50, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura , 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 9, 9 con 20, 30, 40, 40 kilos.

martes, 24 de mayo de 2016

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 110, 130, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

lunes, 23 de mayo de 2016

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 10, 8, 8, 8, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 12, 14 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 2, 2 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 40, 30, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 30, 25, 20, 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

miércoles, 18 de mayo de 2016

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100, 3 x 9/9/8/8 con 100/90/80/70 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 1, 2  con 40, 80, 120, 160 , 180 kilos.
Remo a la cintura , 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 35 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 17, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

martes, 17 de mayo de 2016

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 2 x 6 con 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 16 de mayo de 2016

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 12, 10, 10, 2, 1, 1*, 1*, 1 con  10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 125, 125, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones ( polea directa) 4 x 20 con 30, 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 20 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Jalón inverso a una mano, 4 x  20 con 15, 20, 25, 30 kilos.

* No estoy muy seguro de que fuese sin ayuda.

miércoles, 11 de mayo de 2016

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 12 + 3 x 10/10/10 con 50, 70, 90, 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra , 5 x 20, 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20, 15, 10, 6  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea 4 x 20, 20, 15, 10con 20, 25, 30, 35 kilos.

martes, 10 de mayo de 2016

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 100, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 9 de mayo de 2016

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 35, 40, 45, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

domingo, 8 de mayo de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

jueves, 5 de mayo de 2016

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 2  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.


Curl inverso con barra Z, 4 x 20 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra , 3 x 20 con  10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z3 4 x 25, 20, 20 con 10, 15, 20 kilos.

miércoles, 4 de mayo de 2016

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Sentadilla, 3 x 15 con 80 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 1 x 45 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

martes, 3 de mayo de 2016

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 25, 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 12 con la barra, 20, 50, 80, 80, 80, 80, 80, 70, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 1, 1, fallo con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 15, 12 con 40, 50, 60 kilos.