miércoles, 27 de junio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 17'5/15 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50, 60, 70, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín, un buen repaso del hombro.

martes, 26 de junio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra olimpica, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 25 de junio de 2018

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15/15/9 (descanso de 30, 20, 10 segundos) con la barra, 20, 50, 80, 100, 80, 50/50/50 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

domingo, 24 de junio de 2018

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Después de tres meses, en números redondos, sin hacer aeróbicos, retorno con las mismas molestias en la rodilla, sobretodo el primer día, y en el talón, o sea que el descanso no ha servido para nada. Vamos a ver como me voy sobreponiendo.

miércoles, 20 de junio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 5 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...
Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

martes, 19 de junio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 2 x 15 con 50, 75 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.

Apareció Joaquín y nos pusimos a hablar de todo lo humano y lo divino, para cuando quise retornar al entreno estaba más frío que la panga del Mercadona y no era plan empezar de nuevo así que me lo tomaré como un descanso.

lunes, 18 de junio de 2018

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas en polea, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 15 con 10 kilos.


miércoles, 13 de junio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 15, 10, 8, 3, 1 con la barra, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...
Elev. post. tumbado sobre un banco inclinado, 5 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Ni que decir que en este último ejercicio aunque ponga 15 repeticiones fui quedándome sin recorrido según subía de peso.

martes, 12 de junio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 65 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 11 de junio de 2018

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 15, 12, 8, 3, fallo, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Cruces en polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

miércoles, 6 de junio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...
Peck deck posterior, 5 x 15 con 55 kilos.

martes, 5 de junio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 150, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 4 de junio de 2018

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 40, 60, 90, 110, 130, 110, 90 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 100, 110, 120, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.