Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 7, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 180 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 250 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 90  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.


Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Tuve un pinchazo de una vieja lesión en la serie de 80 kilos en press de banca que condicionó el resto del entrenamiento.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 55 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 220 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 87'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 45, 45 kilos (todas las series de 40/45 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 12, 10, 5, 9, 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos, descansos de 10 segundos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 85  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 10, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Un poco tocado en el hombro derecho.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 10, 8, 2, 8, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 60, 90, 120 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 82'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 7, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.