miércoles, 31 de diciembre de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 20 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 30 de diciembre de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
video

Peso muerto, 5 x 10, 8, 4, 4, 4 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 10, 8, 8 con 20, 30, 40, 40 kilos.
video

Remo a la cintura, 2 x 8 con 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 29 de diciembre de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 1, 2, 3, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 7 con 20, 30, 40 kilos.
video

Cruces en polea, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'46. Sigo con las molestias en la pierna derecha, de ahí la marca.


miércoles, 24 de diciembre de 2014

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30, 20, 10 pasos con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 23 de diciembre de 2014

Día pull

En casa

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 1 con 40, 70, 100, 130, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

lunes, 22 de diciembre de 2014

Día push

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 8, 4 con 20, 25, 30, 40 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Muchos molestias en el tendón de Aquiles derecho a partir del segundo sector, no se si derivado del talón, aunque es muy probable. Primer sector en 8'57, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 8'57.


jueves, 18 de diciembre de 2014

Four

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazos

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kg en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 22 kilos alternado con ...
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'5 kilos, alternado con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 12, con 30, 40, 40 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 2 x 15 con 11'5 kilos.

miércoles, 17 de diciembre de 2014

Three

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

martes, 16 de diciembre de 2014

Two

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 6 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 15 de diciembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 26 minutos, 5 segundos. Primer sector en 8'44, segundo sector en 8'22 y tercer sector en 8'56


One

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, andando/corriendo/andando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 9 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea baja, 4 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4 con 50 kilos.
Press Arnold, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

viernes, 12 de diciembre de 2014

Día cuarto

En casa

Brazo

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 9 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 11'5 kilos.

miércoles, 10 de diciembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 9 de diciembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 8 de diciembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 10, 8, 3, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 11'5, 22, 32, 32, 32 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 11'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 11'5 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

domingo, 7 de diciembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 26 minutos, 7 segundos. Trote. Primer sector en 9'03, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'07. No ha estado mal para volver pero se nota mucho el parón, sobretodo en sensaciones.


viernes, 5 de diciembre de 2014

Día cuatro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazo

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Curl con barra, con fat gripz caseros, 3 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Fondos entre bancos, 3 x 15
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo con fat gripz, 3 x 10 con 11'50 kilos alternado con ...
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

miércoles, 3 de diciembre de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50 kilos.

Elev. de talones, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 2 de diciembre de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 12, 8, 6, 3 con 60, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 1 de diciembre de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 3, 4, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press de banca, 3 x 1 con 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 10 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 30 de noviembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.


viernes, 28 de noviembre de 2014

Día cuarto

En casa

Bicicleta, 5 minutos.

Brazo

Curl con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 10 con 11'5 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.

Ext. de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

miércoles, 26 de noviembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 10, 8, 4, 2 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110 kilos ( las dos últimas no me atreví a bajar hasta el fondo ... todavía)
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elevación de talones de pie, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 110, 120 kilos.

Cinta, 5 minutos, corriendo subiendo la velocidad.

martes, 25 de noviembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 ( 32, 33) en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura (polea Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 24 de noviembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 18 de noviembre de 2014

Martes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10

Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.

He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.


lunes, 17 de noviembre de 2014

Lunes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Circuito

Tres series por grupo muscular.

Cinta, 5 minutos, andando/trotando.

Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.

domingo, 9 de noviembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 10 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 7'57 y tercer sector en 9'33. No ha estado mal para un trote adornado de muchas molestias es diversos sitios, pero al menos lo he terminado y no me he rendido dándome la vuelta con el rabo entre las piernas, y eso que el primer sector fue durísimo psicológicamente, porque me abrumaban los dolores y el pensamiento de estar equivocándome al intentar correr era como una losa.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 5 de noviembre de 2014

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.

martes, 4 de noviembre de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

lunes, 3 de noviembre de 2014

Día push

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

domingo, 2 de noviembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.


martes, 28 de octubre de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 6, 6, 4, 4, 2, 2, 1, 1 con 100, 100, 120, 120, 140, 140, 150, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 27 de octubre de 2014

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo velocidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z ( rompecraneos) 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando con dos tramos por sector corriendo.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.


miércoles, 22 de octubre de 2014

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla (media) en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 10, 6, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 3, 2, 1 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 21 de octubre de 2014

Día de tirar

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 8 con 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 20 de octubre de 2014

Día de empuje

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con empuje ( push press) 3 x 3, 2, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. sentado, 2 x 10, 5 con 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 19 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 26 segundos. No me puedo quejar dado como tenía las piernas de cargadas del día de pierna. Primer sector en 8'53, segundo sector en 7'46 y tercer sector en 8'47.


Lunes, 1 hora andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 15 de octubre de 2014

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 70, 60, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

martes, 14 de octubre de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 160(con correas), 130, 110 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10, 8, 4 con 100, 150, 200 kilos.
video


Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptcica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 13 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 45 segundos. Primer sector en 8'08, segundo sector en 7'15 y tercer sector en 8'20. Algo de molestias en el pie derecho durante el primer sector.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, corriendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 110, 105, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 10, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Press militar, 3 x 8, 5, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

miércoles, 8 de octubre de 2014

Pernea

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 15, 10, 8, 2, 2, 2, 2, 2 con 10, 30, 50, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
video


Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

martes, 7 de octubre de 2014

Tira

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5  con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, 3, 3(estas dos últimas con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 80, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10 con 110 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 10 minutos, los 8 primeros subiendo intensidad y los dos últimos bajando.

lunes, 6 de octubre de 2014

Empuja

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca de pie barra gruesa, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar barra gruesa, 5 x 3, 4, 5, 4, 3 con 50 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. Lentas.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

viernes, 3 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 9'10, segundo sector en 7'33 y tercer sector en 8'14, este último con molestias en el pie derecho.


Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.

miércoles, 1 de octubre de 2014

Día legs

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 2, negativa, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 60, 100, 140 kilos.
video

Gemelos en prensa, 3 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 30 de septiembre de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, fallo, 1, 3 con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 130, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 8 con 50, 100, 150 kilos.
video


Curl con barra Z. 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 29 de septiembre de 2014

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.

domingo, 28 de septiembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 56 segundos. Primer sector en 8'35, segundo sector en 7'48 y tercer sector en 8'39. Duro por el agotamiento acumulado de la semana. En el tercer sector el pie derecho me dio algo la lata pero lo esquivé pisando con el exterior de manera provisional, ya veremos como va evolucionando.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando. Algún trote.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando.
Sábado, 30 minutos.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 24 de septiembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas últimas con pausa en la parte baja)
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 23 de septiembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup o crunches, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
video

Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
video

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 22 de septiembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 5, 4, 5 con 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 21 de septiembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8'42, segundo sector en 7'53 y tercer sector en 8'24. Algo cansado, como es lógico, pero el temor a que la molestia que arrastro desde que anduve descalzo por la playa me afectase, ha desaparecido, tan solo tuve que estar atento a la pisada.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 30 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 17 de septiembre de 2014

Tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 2 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 16 de septiembre de 2014

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

*Todas las series con barra ancha

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.


lunes, 15 de septiembre de 2014

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar 3x 5 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

miércoles, 3 de septiembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 8 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 170, 180 ( solo 10) kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 13, 13, 13, 8, 10 con 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 20, 25, 30, 35 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 2 de septiembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, trotando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Yates, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
video

Peso muerto ( barra ancha) 5 x 15 con 80 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 20 kilos.

Remo al mentón agarre ancho, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, trotando.


lunes, 1 de septiembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 31 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

miércoles, 27 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 26 de agosto de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, 1 (con correas), 1 (con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 160, 165 kilos.
video

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl 21, 3 x 21 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 25 de agosto de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 50, 50, 75, 75, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 5, 2, fallo, 1, fallo, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 100, 105, 100, 100, 100 kilos.
video

Aperturas planas, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Press militar, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15, 20, 25, 30 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 24 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.

Miércoles, 1 hora, 25 minutos, 35 segundos. Todo el recorrido andando. Primer sector en 15'56, segundo sector en 17'15, tercer sector en 25'50 y cuarto sector en 26'32.

Viernes 1 hora, 8 minutos, 43 segundos. Todos los sectores andando y corriendo a tramos. Primer sector en 13'04, segundo sector en 14'24, tercer sector en 19'15 y cuarto sector en 21'59.

Domingo, 1 hora, 3 minutos, 14 segundos. Primer sector corriendo en 8'10, segundo sector andando en 15'35, tercer sector corriendo en 14'49 y cuarto sector andando en 24'38.


miércoles, 20 de agosto de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 100, 150, 170 kilos ( esta entre 13 y 14 no lo tengo claro)
Prensa ( puntas afuera y pies arriba) 2 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 6, 3, 1, 6, 6, 6 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 19 de agosto de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 6, 7, 8, 9, 10 con 50, 80, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.
video

Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 5 x 15, 10, 8, 6, 3 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10/8/6 con 10, 12'5, 15/12'5/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 18 de agosto de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 6 con 70 kilos.
video

Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos ( con negativas y forzadas)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, 4 x 15 con 5 kilos ( con negativas y forzadas)

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.

domingo, 17 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 41 segundos. Primer sector en 8'28, segundo sector en 7'49 y tercer sector en 8' 23, algo cansado.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 7'53, segundo sector en 6'59 y tercer sector en 8'05. De nuevo cansado, sin embargo no noté agotamiento en el sábado.


miércoles, 13 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smtih, 5 x 15, 10, 3, 1, 4 con 20, 40, 70, 60, 60 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60, 80, 100, 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Severas molestias en la espalda baja en el lado derecho a partir de la segunda serie me impidieron seguir con el programa, haciéndome desistir de los objetivos para el día de hoy.

martes, 12 de agosto de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho agarre prono cerrado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto ( 50 % ) 5 x 15, 15, 15, 14, 14  con 80 kilos.
video

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda ( explosivo) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 12, 10, 6 con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.


lunes, 11 de agosto de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical , 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 25 kilos.

Press trasnuca sentado, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 10 con 15 kilos.
Elev. lat., cruz , elev.frontal de pie, 3 x 10 con 5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 10 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Primer sector en 7'57, segundo sector en 6'41 y tercer sector en 7'50.

Domingo, 30 minutos. En la piscina.

miércoles, 6 de agosto de 2014

Día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa ( pies abiertos hacia afuera) 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 5 de agosto de 2014

Día de tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 2 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
video

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

lunes, 4 de agosto de 2014

Día de empujón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca ( 50 %) 5 x 15 con 55 kilos.
video

Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 20, 22'5, 25, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 2, 2, 2, 2, 1 con 50, 50, 55, 55, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinadas con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

domingo, 3 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Trote. Primer sector en 9'25, segundo sector en 8'39 y tercer sector en 8'54.

Domingo, 45 minutos andando.


miércoles, 30 de julio de 2014

Día leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa pies hacia afuera, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 60, 60, 60, 60 ,60 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 29 de julio de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 28 de julio de 2014

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

viernes, 25 de julio de 2014

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 50 segundos. Primer sector trote en 9'09 notando la pesadez de la piernas del entreno de las mismas del día anterior. Segundo sector en 7'22 algo más ligero. Tercer sector en 8'18 manteniendo la tónica del anterior sector.

Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.


miércoles, 23 de julio de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.