viernes, 30 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 19 minutos, 24 segundos.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 46 segundos.
Lunes, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos.

El último del año

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos en supersererie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 30 kilos

jueves, 29 de diciembre de 2011

A Veces hay días así

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. laterales, 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

miércoles, 28 de diciembre de 2011

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelos de pie, 4 x 15 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Gemelo

Gemelo sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.
video


Biceps

Curl con barra, 4 x  20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 27 de diciembre de 2011

El antepenúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Peck deck, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 4 x 15 con 60 kilos alternado con ...
Fondos, 4 x 15

viernes, 23 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 18 segundos.
Sábado, 1 hora, 13 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 7 segundos.

miércoles, 21 de diciembre de 2011

Algo ha subido la temperatura

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.


Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos.

martes, 20 de diciembre de 2011

Quitando escarcha del coche para poder conducir

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos de hombros en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno de pie, 4 x 15 con 10, 20, 20, 20 kilos.

lunes, 19 de diciembre de 2011

Como un cubito de hielo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos alternadas con ...

Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos. Intenté hacer fondos pero no podía ser.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

viernes, 16 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 52 segundos.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 54 segundos.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 26 segundos.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Se ha luchado

No estoy aún recuperado pero ...

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith (medias), 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos. Llevo arrastrando molestias varias semanas en el lateral izquierdo.
Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

martes, 13 de diciembre de 2011

Con un mal compañero adosado

Arrastro un virus desde el sábado y ya ayer me costó la misma vida entrenar pero al menos estoy consiguiendo sacar la semana.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10 y ...quería hacer ocho y me quedé en seis, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 80 kilos. Puse cien y tuve que bajar.


Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl en polea ( baja) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

lunes, 12 de diciembre de 2011

Lo primero la sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos. Una prueba, a ver como estábamos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda ( polea indirecta) 4 x 15 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 70, 80, 90, 100 kilos. Tengo que bajar de peso que luego me molesta.

viernes, 9 de diciembre de 2011

A media mañana por luchar con la burocracia, segunda parte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
video

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video

Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.
video

Curl femoral de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.
video

Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
video

Peso muerto semirígido, 4 x  15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video


Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
video

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos.
video

Elev.lat. en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15 kilos.
video

miércoles, 7 de diciembre de 2011

A media mañana por luchar con la burocracia, primera parte

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.


Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

martes, 6 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 17 minutos, 19 segundos.
Jueves, 1 hora, 16 minutos, 2 segundos.
Sábado, 1 hora, 17 minutos, 46 segundos.

lunes, 5 de diciembre de 2011

A media mañana por problemas con el automovil

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z ó press francés, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

viernes, 2 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 55 segundos.
Sábado, 1 hora, 21 minutos, 47 segundos. Molestias en la espalda baja.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 26 segundos. Indudablemente mejor que ayer

miércoles, 30 de noviembre de 2011

Casi cojo la sudadera pero al final la dejé

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
video

Elev.lat. en polea, 4 x 15 con 15 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en triserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 29 de noviembre de 2011

El próximo día vengo con una sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
video

Dominadas, 3 x 8 ( ya sabemos como)
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 15, 3 con 75, 75, 105 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 3 x 15 con 100 kilos.
video


Remo al mentón en polea, 3 x 15 con 60 kilos.
video

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

lunes, 28 de noviembre de 2011

Con frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.


Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.
Patadas traseras, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

domingo, 27 de noviembre de 2011

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

Phil Heath renovó su rutina de entrenamiento de arriba a abajo a mediados de 2007.
¿El resultado? 16 libras de músculo super estriado, duro como el granito. Aquí
está el programa que siguió para transformar su cuerpo fuera de competición y con el que consiguió el 1º lugar en el Ironman Pro 2008 y el 2º en el Arnold
Clássic 2008.



EJERCICIO SETS REPS

LUNES: PECHO Y ABS

Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

MARTES: ESPALDA Y ABS

Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20

MIERCOLES: HOMBROS

Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8[dagger]
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10

SETS REPS

JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

Extension de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

VIERNES: BRAZOS Y ABS

Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20

NOTAS: Mantenga breves períodos de descanso desde el principio hasta el final de cada entrenamiento. Heath recomienda 45 segundos a 1 minuto, máximo, para los primeros ejercicios y sólo 30 segundos entre las 7 series de los últimos ejercicios para cada grupo muscular. El ritmo de trabajo es agotador durante las tres o cuatro primeras semanas. Pero una vez que el motor se pone a punto, a lo largo del programa Heath, usted comprobará que se ha convertido en extremadamente difícil mantener la grasa en su cuerpo y relativamente fácil parecer un culturista competitivo.
* El descanso será de no más de 30 segundos entre estas series.
[Daga] En cada serie, Heath hace 25 repeticiones, luego se coge más peso y hace 20, a continuación, sube el peso otra vez para hacer 15, vuelve a subir el peso y hace 12 y por último aumenta el peso una vez más y saca 8 repeticiones.

( Sacado de la Revista Flex )

viernes, 25 de noviembre de 2011

Dieta de volumen de Phil Heath

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína - 38gr de Carbohidratos - 21gr de Grasa - 745 cal.

claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.


9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.


11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína - 82gr de Carbohidratos - 38gr de Grasa - 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.


12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína - 32gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.


13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína - 40gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína - 86gr de Carbohidratos - 1gr de Grasa - 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.


15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína - 102gr de Carbohidratos - 12gr de Grasa - 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.


18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína - 288gr de Carbohidratos - 78gr de Grasa - 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.


20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.


22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína - 12gr de Carbohidratos - 23gr de Grasa - 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.


1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína - 41gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 796 cal. OPCIONAL 

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).


Total: 

- Proteinas --- 910gr.

- Carbohidratos --- 881gr.

- Grasas --- 239gr.

- CALORÍAS --- 9394.

Fuente de información: Revista FLEX nº 3.