miércoles, 27 de abril de 2016

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 15, 10, 6, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.


Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 15, 12 con 20, 25, 30, 35 kilos.

martes, 26 de abril de 2016

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 10, 5, 3 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 25 de abril de 2016

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 12, 6, 1, 1, 1(ayuda), 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 100  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 20, 30, 35, 40 kilos
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 20 con  45, 50, 55, 60 kilos.

domingo, 24 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo corriendo.

miércoles, 20 de abril de 2016

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 190 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20, 12, 10  con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.




martes, 19 de abril de 2016

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 1 x 45 con 50 kilos ( con alguna pausa para rebajar la acumulación de ácido láctico)
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 18 de abril de 2016

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 8, 9, 9, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 2 x 20 con 20, 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 30, 20, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

domingo, 17 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando fuerte.
Domingo, 45 minutos, andando.

jueves, 14 de abril de 2016

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3  con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Curl alterno con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl con cuerda en polea, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.


martes, 12 de abril de 2016

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 5, 3 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 11 de abril de 2016

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 5 x 20, 20, 15, 10, 25 con, 25, 30, 35, 40, 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos
Jalón inverso, 5 x 30, 25, 20, 15, 15 con  40, 45, 50, 55, 60 kilos.

domingo, 10 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

miércoles, 6 de abril de 2016

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 4, 3, 2, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

martes, 5 de abril de 2016

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 6 con  25, 30, 35 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 11, 9, 3, 1 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110 kilos.
Sentadilla, 2 x 3 con 120, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 4 de abril de 2016

Día uno, record en press de banca

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 10, 4, 1, 1, 1 con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120+10 de la barra 130 record, 125 kilos ( 135 con leve ayuda)
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 4, 3, 2 con 50, 55, 60, 65 kilos.
Elev. Frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones inversos 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.

Día muy satisfactorio, desde que vi que sacaba las cuatro repeticiones con 100 kilos (110 en realidad) vi factible ir a por el record que hace algunas semanas se me resistió. En el fondo no se si estoy más contento por el peso levantado, por la técnica o porque los tendones de los hombros me han respetado lo bastante como para conseguir este logro.

domingo, 3 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando
Domingo, 45 minutos, andando.