En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Cinta, 5 minutos andando ... y suave
Espalda, trapecio, pull, brazo
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Estoy más que contento, no sabía como reaccionaría la espalda estando como estoy pero ha funcionado bastante bien.
miércoles, 25 de febrero de 2015
martes, 24 de febrero de 2015
Día 2
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.
Pierna y gemelo
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.
Pierna y gemelo
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.
lunes, 23 de febrero de 2015
Día 1
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, fallo, 1, 1 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press militar, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, fallo, 1, 1 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press militar, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.
viernes, 20 de febrero de 2015
Viernes, día tercero
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, pull, brazo
Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 4, 6, 6, 6 con 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Curl con mancuerna de pie alterno, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 12, 12 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Hice lo que pude porque me dio un latigazo la espalda baja antes de hacer los abdominales y todo lo he hecho alrededor del dolor.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, pull, brazo
Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 4, 6, 6, 6 con 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Curl con mancuerna de pie alterno, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 12, 12 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Hice lo que pude porque me dio un latigazo la espalda baja antes de hacer los abdominales y todo lo he hecho alrededor del dolor.
miércoles, 18 de febrero de 2015
Miércoles, día segundo
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.
Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.
Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.
lunes, 16 de febrero de 2015
Lunes día primero
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press militar 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press militar 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
domingo, 15 de febrero de 2015
Aeróbicos semanales
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora, 15 minutos andando.
Domingo, 1 hora, 15 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora, 15 minutos andando.
Domingo, 1 hora, 15 minutos andando.
miércoles, 11 de febrero de 2015
Pull day
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas tres posiciones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas tres posiciones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
martes, 10 de febrero de 2015
Leg day
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl femoral. 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 20 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos ( la última media)
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Contento de haber conseguido las seis repeticiones profundas con los 100 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl femoral. 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 20 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos ( la última media)
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Contento de haber conseguido las seis repeticiones profundas con los 100 kilos.
lunes, 9 de febrero de 2015
Push day
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press inclinado, 8 x 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 10, 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 12'5, 15, 12'5, 10 kilos.
Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal, 4 x 15, 10, 5, 3 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press inclinado, 8 x 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 10, 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 12'5, 15, 12'5, 10 kilos.
Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal, 4 x 15, 10, 5, 3 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
domingo, 8 de febrero de 2015
Aeróbicos semanales
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
miércoles, 4 de febrero de 2015
Día tres
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.
Espalda, trapecio, pull
Jalones trasnuca agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo inverso con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.
Espalda, trapecio, pull
Jalones trasnuca agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo inverso con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
martes, 3 de febrero de 2015
Día dos
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando
Pierna, gemelo
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4 con la barra, 10, 30, 50, 70, 90, 110, 130 kilos ( las dos últimas medias)
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 20 con 30 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 3 x 20 con 100 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando
Pierna, gemelo
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4 con la barra, 10, 30, 50, 70, 90, 110, 130 kilos ( las dos últimas medias)
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 20 con 30 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 3 x 20 con 100 kilos.
lunes, 2 de febrero de 2015
Día uno
En el Gym
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Aeróbicos semanales
Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
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