En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
Pecho y espalda
Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.
Tríceps y Bíceps
Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.
2 comentarios:
Tengo 47 años me gustaría tener los brazos más enormes ,hago básicos 125 peso muerto,85 sentadilla,76 pecho me cuesta superarlo , la pregunta es puedes ayudarme o aconsejarme sigo una rutina 5x5 madcow y me encanta
Hola Raul no creo que haya nadie a quien no le gustase tener los brazos más grandes jajaja. El problema más complicado es que con edades como las nuestras sin usar esteroídes o sustancias parecidas, crecer es una tarea complicada. Me dices que usas un 5x5 madcow que es una excelente rutina para coger fuerza y músculo pero cuando quiero darle un empujón a los brazos me funciona mejor un aumento de las repeticiones, llevar más sangre y trabajar en sinergia los dos lados del brazo, biceps y triceps en una sesión. Por supuesto realizar progresiones en peso y repeticiones, e incluso jugar con el tiempo de descanso. Hacer hincapié en la fase excéntrica de la repetición, vamos una bajada lenta. Me gusta cambiar de ejercicios pero tampoco me obsesiono con estar continuamente variando.
Espero que te sirva de algo, un saludo.
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