Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1, con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.