Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 3, 3, 2  con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con 40, 80, 120, 160 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 15  con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.