martes, 8 de febrero de 2022

Pierna, espalda y bíceps

  En casa


Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 30"
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 5 x 15 con 300 kilos.
Sentadilla frontal en multipower hasta banco, 3 x 10, 8, 2 con la barra, 40, 80 kilos.
Sentadilla en multipower hasta banco , 3 x 5, 3, 3, 3, 2 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.


Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 300 kilos.
Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.


Jalones trasnuca agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos agarre abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 15 con 10, 20, 30, 20 kilos.
Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

No hay comentarios: