Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 48 segundos. Primer sector a trote ligero en 8, 57, respirando por la nariz al completo. Segundo sector en 7, 38 carrera continua inhalando por la nariz y expirando por la boca. Tercer sector respirando por la boca, carrera ligera en 8, 11 y un buen ritmo. Me suplemento con glutamina.

Domingo, 25 minutos, 5 segundos. Primer sector a trote ligero en 8, 49 respirando por la nariz en su totalidad. Segundo sector en 7, 40 con carrera continua cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca. Tercer sector en 8, 35 repitiendo ritmo y respiración como en el segundo sector. Aunque me paso en cinco segundos de los 25 me suplemento con glutamina que el fin de semana ha sido muy intenso con un viernes noche de boda y bailando hasta las cuatro de la madrugada.

Agotado de la alta intensidad

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 3 con la barra, 40, 80, 120, 130, 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Y fin, muy agotado de la semana que se ha llevado toda mi energía por delante.

Bien está lo que bien acaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando a 6 km/h

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 100, 120, 135, 145, 155 kilos.

Peso muerto, 7 x 10, 5, 4, fallo por agarre, fallo, 1, fallo con 90, 120, 140, 160, 160, 160, 175 kilos.
Encogimientos, 4 x 6 con 90 kilos.

Y se acabó que ya está bien.

Nueva mejor marca

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25 con 15 kilos.
Press de banca,  9 x 15, 10, 5, 4, 3, 1, 1, 1, fallo con 40, 60, 80, 90, 100, 110, 115, 115, 115 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 5, 4, 3, 1, media y 1(fallo y push press), 1 con 50, 60, 70, 80, 75 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Record en press de banca.

Aeróbicos semanales

Domingo, 22 minutos, 41 segundos. Nuevo Record.
El viernes no corrí por problemas personales que me tenían sin ganas de vivir, no haber dormido y tener el estómago tan cerrado que tampoco comí,  y como es lógico correr, en ese instante, me resultaba absurdo. Estaba más hundido que el Titanic.
Salí este domingo con un ritmo ligero y con buenas sensaciones, el talón con franca mejoría, la zancada cómoda, la respiración controlada y marqué un 8, 08 en el crono. El segundo sector se hizo en 6, 49 con una carrera ligera rápida, e incluso un cambio de ritmo que fue un error porque cuando volví a bajar la velocidad sentí las piernas como si hubiese quemado un cartucho de más. El tercer sector fue una lucha por no bajar y mentalmente me autoempujaba, se realizó en 7, 44 con un sprint final. Ni que decir que hoy me había ganado la glutamina.

Tengo los cuádriceps reventados

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con la barra, 60 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Brazos

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Cuando terminé la sentadilla apenas si podía andar, ya sé que el 50% parece poco peso pero hay que recordar que no cuento la barra y aquí son 20 kilos además del poco descanso entre series con tantas repeticiones que me han dejado los cuádriceps hinchados y doloridos.

En la lucha

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 c 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 8 con 80 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Con compañero de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 6 x 15 con 40, 55, 55, 55, 55, 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 37'5 kilos.

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilios.

Elíptica, 5 minutos, aumenta la velocidad.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 51 segundos. Primer sector en 9, 31 suave a trote ligero. Segundo sector, cambio de ritmo a carrera ligera realizado en 7, 19. Tercer sector bajando a carrera continua en 8, 59 y con buenas sensaciones.

Domingo, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8, 43 con un trote rápido. Segundo sector en 6, 58 con una carrera ligera. Tercer sector en 7, 53 manteniendo la carrera y en la medida de lo posible el ritmo. Suplemento con glutamina para la recuperación.

Recontrasolo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos ( hirviendo he salido de esta aventura)
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Brazos

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Solo de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 55, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 6 x 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 90, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 4 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

El remo al final no fue al 70% seria el 67'5 % y en el peso muerto utilicé como cifra máxima 150 kilos.

Solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 77'5 kilos ( 70%)

Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 45 kilos ( 60%)
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave

Fue imposible hacer el 70 % en el press militar y tuve que bajar al 60 % venía muy agotado del trabajo en el pectoral.

Aeróbicos semanales

Domingo, 26 minutos, 22 segundos. Tanteo para ver como estaba después de haber enganchado un virus el viernes pasado que me tuvo el sábado en la cama todo el día y el estómago irritado durante toda la semana. Primer sector en 9, 17 a un trote ligero suave. Segundo sector en 8, 08 algó más rápido. Tercer sector en 8, 56 que tampoco ha estado mal. Suplemento con glutamina para recuperarme y de rebote para la tripa también que dicen va bien para las infecciones.

Ultimo día con alta intensidad

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con barra, 40, 80, 90, 100, 110, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Brazos

Ext. trasnuca inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra, 3 x 15 con 10 kilos ( algo molesto en el biceps izquierdo de ayer)
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Nuevo máximo en peso muerto ( con correas inevitablemente ... por ahora)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull.

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.

Peso muerto,  7 x 5, 5, 4, 3, 2, fallo por agarre, 1 con correas ( RM), con 90, 120, 130, 140, 150, 160, 170 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 3, 2, 2, 1 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Lo de los encogimientos fue de descojono puro, éramos incapaces de sujetar la barra de como teníamos las manos.

Nuevo máximo en press de banca

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1, 1(RM) con 40, 60, 80, 90, 95, 100, 105, 110 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, fallo, 1 con 50, 60, 70, 75, 75 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Nuevo máximo en press de banca.

Aeróbicos semanales

Jueves, 28 minutos, 43 segundos. Trote ligero controlando la respiración. Primer sector en 9, 41 y atento a la pisada para no cargar el talón que últimamente no está demasiado mal. Segundo sector en 8, 54 manteniendo el ritmo. Tercer sector en 10, 07 que está dentro de los parámetros que manejaba. Me suplemento con glutamina porque ando un poco bajo y además estoy empalmando con la rutina de musculación sin descansar.

Viernes, 27 minutos, 14 segundos. Trote ligero controlando la respiración. Primer sector en 9, 38 al mismo ritmo que ayer. Segundo sector en 8, 31 noto que me acelero porque tengo que abrir la boca para expirar, intento controlarme. Tercer sector en 9, 05 a pesar de mis intentos por ir más despacio veo que hasta alguna vez inspiro también y definitivamente me dejo llevar pero sujetando las riendas, el crono me indica que me comí un minuto respecto a ayer. Me vuelvo a suplementar con glutamina a fin de recuperarme.