Ultimo día de tirón y del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 70 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el  5º bajando.

Ultimo día de empuje

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca; calentamiento, 2 x 10, 6 con 50, 70 ; con pausa, 5 x 1 con 90 kilos.
Press de banca agarre muy abierto, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15, 15, 13 con  20, 30, 40 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 70, 75, 75 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Sábado, 29 minutos, 18 segundos. Trote suave. Primer sector en 9, 53 con control absoluto de la respiración y el ritmo. Segundo sector en 9, 10 reteniendo. Tercer sector en 10, 53 manteniendo la atención en la pisada. Es más difícil correr lento de lo que parece.

Domingo, 20 minutos, 32 segundos. Carrera rápida. Primer sector en 7, 14 con ritmo pero controlando. Segundo sector, 6, 15 metiendo la directa y sin contemplaciones. Tercer sector 7, 03 con algo de flato en el lado derecho pero sin aflojar en exceso.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 20, 25, 28 ( al fallo) con 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 1,2, 3, 4, 5, 6, 10, 12, 15 con 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empuje

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 50, 70, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 11 segundos. Trote ligero que desde el sábado arrastro un virus. Día con viento, como odio correr con aire. Primer sector en 8, 16 sin prisas. Segundo sector en 8, 07 reteniendo el paso. Tercer sector en 8, 47 con alguna molestia en la rodilla derecha, nada serio.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8, 02 suave, con trote ligero. Segundo sector en 7, 02 paso a carrera suave pero reteniendo. Tercer sector en 7, 53 alargo el paso y me dejo llevar. Aún no me siento bien pero voy recuperando el ritmo.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado con palo, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith profunda, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Día del tirón

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos. Las dos últimas con correas.
Peso muerto, 6 x 5, 2, 1, fallo, 1, 1 con 100, 120, 140, 150, 140, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día del empujón

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, de pie.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 43 segundos. Carrera ligera con mallas y a lo loco. Primer sector en 7, 35 calentando motores. Segundo sector en 7, 08 acelerando el ritmo. Tercer sector en 7, 59 echando el resto.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.

Sentadilla frontal en máquina Smith hasta sentado, 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 2, 2, 1, 15 con 120, 130, 140, 150, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 60 kilos.

Elíptica,  5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, los dos últimos de pie.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Press inclinado, 7 x 15, 10, 5, 1+1con ayuda, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elevaciones frontales con barra, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día de la pierna y brazos

En el Gym

Elíptica, 5 minutos. Medio.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 50 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 140 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Día de tirón

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 3 x 10 con 50 kilos.
Remo con barra, 3 x 10 con 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empuje

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca con pausa, 5 x 1 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo, fallo con 50, 60, 70 , 80, 80 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.