El primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press inclinado, 3 x 10 con 50 kilos.

Press declinado, 3 x 10 con 50 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalón a una mano inverso, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Ext. trasnuca con cuerda inclinado en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. con mancuerna trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Sigo sintiendo molesto el tendón del triceps izquierdo.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'14, segundo sector en 8'17 y tercer sector en 8'50. Un trote ascendente que dado lo cargadas que tenía las piernas es todo lo que podía dar de si.

Sábado, 24 minutos, 29 segundos. Primer sector en 8'31, segundo sector en 7'36 y tercer sector en 8'21. Una progresión siguiendo el patrón de ayer, no ha estado mal teniendo en cuenta que me levanté a las cuatro y cuarto de la mañana.

Lunes, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 30 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo agarre inverso con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 12, 10 , 8 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 15 con 100, 110, 120, 130, 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 10, 10, 5, 5, 2, 2, 1, 1 ( estas últimas con ayuda) con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press militar, 3 x 5, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 21 segundos. Todo trote respiratorio. Primer sector en 9'28, segundo sector en 8'23 y tercer sector en 9'28.

Sábado, 27 minutos, 45 segundos. Igual dinámica que el día anterior. Primer sector en 9'08, segundo sector en 8'44 y tercer sector en 9'53.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

El tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 20 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

El segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 4 x 7 con 100 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

El primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push.

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 8 x 5, 5, 3, 3, 1, 1, negativa, negativa con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal sentado, 3 x 10, 6, 4 con 5, 7'5, 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 6 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 37 segundos. Primer sector en 8'14 con una carrera ligera. Segundo sector en 6'13 sacándole brillo a las zapatillas. Tercer sector en 8'08 más conservador para que no se fastidiase la cadera otra vez. Por cierto mucho calor.

Domingo, 21 minutos, 34 segundos. Primer sector en 7'50, segundo sector en 6'25 y tercer sector en 7'18 buscando una buena marca como he conseguido.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando, por la mañana.
Domingo, 45 minutos andando, por la mañana.

Día tres

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos lineales.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 4 x 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 12 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos lineales.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 130, 140, 140, 140 kilos.

Remo con barra, 6 x 8, 8, 10, 10, 14, 14 con 100, 100, 70, 70, 40, 40 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 40, 70, 100, 120, 130 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 3 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 65, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 5, 5, 2, 2, 1, 1 con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 100, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 20, 30, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press militar, 2 x 1 con 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal, 2 x 8, 6 con 5, 7'5 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15,12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45, 50, 55 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 51 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'16. Segundo sector en 8'38. Tercer sector en 9'56.

Domingo, 24 minutos, 30 segundos. Primer sector en 8'47 con un trote suave. Segundo sector en 7'09 con una carrera suave. Tercer sector en 8'33 con una carrera ligera. Dolor en la cadera derecha durante toda la sesión que hizo bastante incómoda la carrera.

Third day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos ( nuevo peso)
Prensa 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 30, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Second day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones el pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 100, 120, 130, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 4 x 6, 6, 8, 8 con 120, 120, 100, 100 kilos.
Pullover, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 6, 6 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, y el 5º bajando.

First day

En casa

Abdominales

Elev. piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho, hombro, triceps, push

Press inclinado, 8 x 15, 15, 10, 10, 3, 3, 1, 1 con 30, 30, 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos. 

Press en máquina, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargada y press, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. sentado, 4 x 8 con 7'5 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 10" de descanso)

Extensiones inclinadas, 6 x 15, 15, 12, 12, 8, 8 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.

Al salir se murió la batería del coche y después de que la grúa nos enchufara el biberón, se tuvo que ir a buscar una con el consiguiente descalabro horario, esto unido a un fin de semana en el pueblo de mi mujer, que conlleva realizar excesos, ha dado como resultado un entrenamiento algo atípico, pero se han conseguido salvar los muebles.