Ultimo de año, tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 3, 1, fallo, fallo, 1, 3, 6 con 50, 100, 150, 180, 180, 150, 120 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 120 kilos.


Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Penúltimo del año, segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Ext. 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Antepenúltimo del año, día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.

Elevaciones laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 6  con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 10, 5, 3, 1, 1, 1, 3, 5 con 50, 90, 120, 150, 170, 150, 120, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.


Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 9, 4 con la barra, 30, 50, 70, 80 kilos.
Sentadilla hasta sentado, 3 x 6, 2, 1 con 110, 160, 160 kilos.
Extensiones, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15, 15, 12, con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press militar, 4 x 15, 12, 8, 6 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra , 3 x 15 con 20 kilos.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 9, 8  con 40, 50, 60, 70, 80, 90 ,100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 8, 6, 4 con 90, 110, 130 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Ext. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press con mancuernas alterno a una mano, 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con  10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Press inclinado, 9 x 100, 15, 12, 10, 3, 1, 3, 10, 12  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.


Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con mancuernas alternas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. de pie trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 2 horas, 10 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, espalda, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 6 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 130, 130, 130 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 9 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, agarre prono, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos
Remo con mancuerna, 3 x 10 con  40, 40, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 5, 10, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80 60 40 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 6 con 20, 30, 40 kilos.

Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5, con 50 kilos.
Elev. frontales con mancuernas alternas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 20, 15/5 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps


Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Tírón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.


Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20,15,15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla, 6 x 15, 12, 12, 12, 12, 12 con 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 100 kilos.

Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 15, 12, 10, 5, 4, 3, 4  con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con  10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Press militar, 9 x 20, 15, 12, 10, 7, fallo, 6, 10, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 20 con 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando

Martes, 45 minutos, andando

Miércoles, 45 minutos, andando

Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando
Domingo, 45 minutos, andando

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 10, 10, 10  con 40, 60, 80, 100, 120, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 100, 120, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 10, 8, 4 con 90, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.


Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 9 con 20, 30, 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 10, 12’5, 15, 17’5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5, 2, media, media, con 50, 60, 70, 70 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 20, 15, 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con …

Elev. con mancuernas alternas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 20, 15/5 con 40, 50, 60/50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 12 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando

Martes, 45 minutos, andando

Miércoles, 45 minutos, andando

Jueves, 45 minutos, andando

Sábado, 1 hora y 20 minutos, andando y tramos corriendo

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Remo a la cintura, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 160, 170 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 10 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20,15,15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta sentado, 3 x 10, 8, 6 con 110, 120, 140kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Primer día

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 15, 15, 6, 6, 2,2 con la barra, 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con  20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x  15, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30 alternado con ...
Press militar, 3 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 15, 12 con 10, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando
Sábado, 45 minutos andando
Domingo, 45 minutos andando

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 8, 10 con 110 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 12, 8, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 3 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 20 con 25, 35, 45 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 45 minutos, andando

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 6, 15 con 50, 75, 100, 120, 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 10, 10, 10 , 5 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con …

Tirón polea a brazos rectos, 3 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 4, 2 con 90, 120, 140, 160 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 13 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 2,2 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 25, 35 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando
Sábado, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 6, 6 con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Jalón al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.
Curl en polea alta, 2 x 15 con 40 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8 con 110 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15, 13, 12, 10 con 35, 40, 45, 50 kilos.
Ext. 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 1, 1, 1 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 13, 12 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 10 con 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie, 3 x 15 con 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 8 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4  con 50, 60, 70, 80, 90, 110, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 10, 4, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 160, 170 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 12'5, 15, 17'5 kilos

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 90, 110, 130, 150 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 12 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 12, 10, 10, 2, 2 con la barra, 20, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 25, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 60 kilos.
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y algunos tramos corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 10, 4, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalón al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 5, 4 con 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40 kilos.
Cruces en polea a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 12 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Ext. a una mano trasnuca, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 2 x 15 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 2 x 15 con 20 kilos.

Día complicado porque arrastro el manguito rotador con molestias.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra inclinado, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup, 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Piernas, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 25 kilos, todas seguidas.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, 2, 2, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press vikingo sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos andando.
 

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 8, 6, 6 con 50, 80, 100, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 20 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 2 x 15 con 25 kilos.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, alguno de pie

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla con parada de 4 segundos, 2 x 4 con 80 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 110 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos ( 20 segundos de descanso entre series)
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y corriendo ( 3 km)
Sábado, 1 hora, y 15 minutos, andando y corriendo ( 3 km)

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Tirón polea a brazos rectos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl inclinado alterno, 2 x 15 con 10 kilos.
Curl alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Box squat o sentadilla en banco, 4 x 10, 8, 6, 6 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla, 3 x 8 con 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.

Elev. de talones de pie, 6 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 2 minutos.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 30, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 10, 5(esta con las dos) con 10, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press tras nuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 2 x 20, 15 con 30, 50 kilos.
Elev. lat. 2 x 15 con 10, 12'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra, 2 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, andando y algún kilómetro corriendo.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo la intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Peso muerto, 15 x 1 con 100 kilos ( descansos de 5 segundos)
Tirón polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos ( la última con algo de "impulso" jajaja)

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 8, 8 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos, todas seguidas.

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Uno

En casaP

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 6, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 4, 3, 3 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Ext. de pie, 4 x 15 con 20 kilos

Tercer día, 9 de septiembre

En casa

Abdominales

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev.  de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, biceps

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo Pendlay, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.

Peso muerto, 3 x 10, 5, 1 con 100, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 2 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 2 minutos

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 75 kilos.

Retorno, primer día

Después de este pequeño descanso obligado por prescripción facultativa, retorno a los entrenamientos.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Pecho, hombro, triceps.

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Jalones, 2 x 15 con 20, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 45 minutos, andando
Sábado, 45 minutos, andando.

Contacto suave.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 10 con 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 5 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 40 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Sigo recuperándome del "pequeño" tirón de la espalda baja, por eso la sentadilla ha sido tan liviana.

Primer día

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 11 x 20, 15, 12, 10, 4, 1, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

He sentido un molestia en la espalda baja desde el principio y no tengo ni idea de cuando me he hecho daño. Intentaré recuperarme para las próximas sesiones.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando y un par de kilómetros corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 80, 100, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...
Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 9 x 20, 15, 12, 10, 5, fallo, 12, 12, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 8 en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, fallo con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sacar del soporte la barra cargada, 2 x 2 con 160, 180 kilos ( por probar la presión)
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 6, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 2, 2, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca con agarre paralelo, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 50, 100, 120, 140, 160 kilos.
Jalones al pecho con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 15, 14 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 7, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas a una mano( menos de la 40) 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, piscina.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre ancho paralelo, 5 x 15, 12, 12, 12, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 4, 6 con 100, 120, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 70, 85, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, las seis seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 12, 20 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 8 con 45 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra ancha, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 6 x 5, 4, 1, 1, fallo, 1 con 100, 130, 150, 170, 190, 170 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 20, 40, 60, 60 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 65, 65, 65 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40 , 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, piscina ( haciendo el cetáceo)

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 1, 4, 1, 3 con 110, 130, 130, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 12 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 35, 45, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 6, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 15, 12, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 6, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 8, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.

Un poco alta la temperatura con la ola de calor.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 4, 2, 1, 1, 1 con 100, 130, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 6 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( todas seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuerna a una mano, 5 x 20, 15, 10, 15, 20 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, fallo, 15 con 50, 60, 70, 80, 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos.
Martes, 45 minutos.
Miércoles, 45 minutos.
Jueves, 1 hora y 30 minutos.
Viernes, 1 hora y 30 minutos.

Todos los días andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 100, 150, 170, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( hoy ya bastante aceptable)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas (a una mano) 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas ( mucho estiramiento) 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos ( todas seguidas)

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 1 hora andando.
Sábado, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina, 45 minutos andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 6, 3, 1, 1, 1 con 90, 120, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pìe, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 105, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Todos los días andando

Lunes, 45 minutos
Miércoles, 45 minutos
Jueves, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina 1 hora y 30 minutos
Viernes, 1 hora y 30 minutos
Sábado, 1 hora y 30 minutos
Domingo, 1 hora y 30 minutos

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 100, 130, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura o Gironda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 45, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 14 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 5, 5 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4, x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.