Espalda y bíceps ( pull-tirón)

   En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 5 con 40, 80, 120, 160, 120 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la mañana.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

  En casa

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana.

Pierna

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 2 con 40, 80, 120, 160, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

 En casa

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Por la tarde.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

En el Gym

Espalda 

Remo en punta, 8 x 15, 15, 15, 10, 5, 3, 2, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10, 3, 3, 3 con 80, 120, 120, 120 kilos.

En casa

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

 En casa

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Primer contacto de vuelta tras el fallecimiento de mi madre, aún no muy centrado.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 1(con correas de agarre) con 40, 80, 120, 160, 170 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 50

Flex. lat. 1 x 50

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 10, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la mañana.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Por la tarde.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 6 con 40, 80, 120, 160, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 50

Flex. lat. 1 x 50

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 10, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Por la tarde.

Espalda y bíceps

En casa

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1 (con correas de agarre) con 40, 80, 120, 140, 160 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 50

Flex. lat. 1 x 50

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 10, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

 Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 40, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 10 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Hombro y pierna

En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Espalda y bíceps

En casa

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho y tríceps

En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 2, 12, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 5 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Ext. 5 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Hombro

Elev. laterales en polea, 5 x 15 con 10, 10, 10, 15, 15 kilos.

Press sentado en máquina, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Carlos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2( con correas de agarre) con 40, 80, 120, 140, 150 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Por la tarde.

Pecho y tríceps

 En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  9 x 25, 15, 15, 3, 3, 1, 1, 1, 1 con 20, 60, 60, 100, 100, 120, 120, 120, 120kg.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 10, 10 con  10, 20, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 30 kilos.

Jalones con cuerda, 5 x 15 con 20, 20, 25, 25, 30 kilos.

Con Joaquín y Carlos.

Pierna y hombro

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 5 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Ext. 5 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 6,6 con  20, 30, 50, 60, 70, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 15, 15 con 20, 30, 40, 40, 40, 30, 20 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 12 con 10, 15, 20, 25, 20 kilos.

Press militar de pie en multipower, 4 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 10, 10, 15 con 50, 70, 80, 90, 70 kilos.

La pierna con Carlos y el hombro con Joaquín y Carlos.

 

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 3, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 10, 10, 8 con 60, 60, 70, 70, 80 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 60 kilos.

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín y Carlos.

Pecho y tríceps

En casa

Pecho y tríceps

Press de banca, 6 x 25, 20, 15, 12, 6, 6 con  la barra, 20, 40, 60, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos

Aperturas, 5 x 15

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Con mi hijo Carlos.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 6 con 40, 80, 120, 140, 120 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 15, 10, 7, 6, 5, 4 con 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press sentado en máquina, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Con Joaquín el hombro.

Espalda y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y pierna

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 10, 5, 2, 1 con 40, 80, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 70, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl femoral, 5 x 15 con 50 kilos.

Ext. 5 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 90 kilos. 

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

  En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Aquí das un paso adelante y otro atrás.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 5 con 40, 80, 120, 140, 120 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Estoy contento he acabado casi sin molestias.

Hombro y pierna

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

 

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

    En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 5 con 40, 80, 120, 140, 120 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Conseguí que no me doliese hasta la última superserie que la pifié, no se puede perder la concentración ni un segundo.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 2 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y pierna

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 3 x 10, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl femoral, 5 x 15 con 50 kilos.

Ext. 5 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 50 kilos. 

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

La lesión sigue ahí, pero al menos en las aperturas parece que mejoro el rango de movimiento.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 con 10 kilos.

Espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 3, 3 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 6, 6 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Carlos.

Pierna

Curl femoral, 5 x 15 con 60 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

 En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Curl femoral, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 sin peso.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

Ext. 5 x 15 con 10, 20, 30, 20, 20 kilos.

Curl femoral, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Sentadilla hasta banco, 5 x 15 sin peso.

Debido a las dificultades físicas y materiales la pierna va a estar en stand by una temporada. Procuro tener alguna que otra sesión de 40 minutos andando/trotando para completar.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Incómodo en el brazo derecho al hacer el curl.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Empiezo otro curso, este de cinco meses, así que tocará en casa mientras dure. El hombro, hasta con estos pesos livianos, me duele.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10, 10, 15, 15 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 15, 10, 7, 6, 5, 4 con 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 10, 10 con 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 3 x 10, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press inclinado (peso total), 5 x 15, 10, 1, 10, 10 con 40, 60, 80, 60, 60 kilos.

Press convergente, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1, con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos. 

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Ext. a una mano inversa, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 160 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 15, 10, 5, 3, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 10, 10 con 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1, con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 15, 5 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos. 

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Mejor no hablar del hombro derecho.

Bíceps y hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bíceps

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15 con  30, 50, 50, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.

Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 10, 8, 6, 5 con 75, 85, 95, 100 kilos.

Con Joaquín el hombro.

Pierna y espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 90 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 60, 75, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15 con 50 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  8 x 50, 25, 15, 15, 1, 1 neg, 3 con ayuda, 3 con ayuda, con 20, 40, 60, 60, 100, 120, 100, 100 kg.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

No avanzo con el hombro derecho.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 90 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 10, 5, 1, 1 con 40, 80, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15  con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1 con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Sigo con el hombro derecho muy molesto.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press en máquina, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Elev. lat. 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con mi hijo Carlos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 90 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 4 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 5, 1, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15, 10, 5, 2 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15  con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1, 1 neg, con 20, 40, 60, 60, 100, 140 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20, 22'5, 25, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 30, 30 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/3, 3/3 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 3 con 50, 75, 100, 100, 105, 115 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 70 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15 con 50 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15  con 10 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1 con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 5 x 15, 15, 10, 8, 6 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x  15/12, 10/5, 3/1, 1/3 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25

Peck deck posterior, 5 x 10, 5, 2, 2, 2 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 3 x 10 con la barra.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 3 x 15 con 20 kilos.

Remo en punta, 9 x 15, 15, 15, 12, 5, 3, 3, 3, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 120, 120, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 5, 1, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 120, 120 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15 con 50 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15  con 10 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  9 x 25, 10, 10, 1, 1neg, 1neg, 1neg, 1neg, 1neg, con 20, 60, 60, 100, 140, 160, 170, 170, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20, kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10, 8, 5, 3 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Vuelvo después de pasar el virus del Covid.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 5, 5, 4,  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 3 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Prensa (diferentes posiciones de pies), 15 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 5 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 5 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 17'5, 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15  con  20 kilos.

Curl con mancuernas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  8 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 5, 1, con 60, 60, 70, 70, 80, 80, 90, 100 kilos.

Press en máquina convergente, 5 x 15 con 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con  20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Jalones inversos a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea, 4 x 15 con 40 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.