Asado en mi jugo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 7, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 klos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 6 minutos, 5 subiendo intensidad hasta el tope de la máquina, y el sexto bajando.

Frito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo, 6 con 50, 90, 120, 140, 160, 170, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 10, 8, 6, 6 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos como al principio

Exprimiendo el jugo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 2, fallo, 1,  1, desc 1/2/ 4/ 8 con 40, 60, 80, 100, 110, 105, 100, 105/100/80/60
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x desc. 6/6/6/6/6 con 15, 12'5, 10, 7'5, 5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Domingo, 26 minutos, 55 segundos. Primer sector en 8, 09 que no estaba mal. Segundo sector en 8, 35 ya flojeando las fuerzas. Tercer sector en 10, 10 sin las nombradas fuerzas.
El viernes no pude correr por un dolor de cabeza que me obligó a tomar ibuprofeno y si algo he aprendido por las malas es a no correr después de tomarlo. El sábado estuve metido en el jardín y la verdad es que parece mentira como te deja de agotado, bien es cierto que estuve cribando tierra y hoy tenía agujetas en toda la faja abdominal y entre unas cosas y otras estaba algo cansado.

Sin tiempo ni para videos

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 40, 80, 120, 130, 140, 150, 160 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 150 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Un poquito de volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra ( Yates) 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 6, 7, 5, 5 con 120, 120, 120, 130, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Se nota el calor

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho y hombro, push

Press vertical, 3 x 15, 20, 25 con 50 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25 con 15 kilos.

Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 30, 50, 70 kilos.
Press trasnuca, 4 x  20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 5, 5, 5, 8 con 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, igual que al principio.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 45 segundos. Trote ligero controlando la respiración y la pisada. Primer sector en 9, 22 con unos ligeros pinchazos reconocibles en el talón derecho. Segundo sector en 8, 31 con mayor velocidad. Tercer sector en 9, 50 reduciendo el ritmo y poniendo más énfasis en la inhalación por la nariz.

Domingo, 25 minutos, 17 segundos. Primer sector en 7, 42 carrera ligera buscando el acoplamiento con la respiración. Segundo sector en 7, 17 con más velocidad. En el tercer sector apareció un flato en el costado derecho que tiró por tierra el esfuerzo anterior, se hizo en 10, 17 con varias paradas siendo imposible hacerlo de continuo.

Chorreando sudor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con barra, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 80, 80, 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Entrenamiento rápido, con un minuto de descanso entre las series duras de sentadilla, y el tiempo para que hiciese la serie mi compañero en el resto, menos las superseries claro. Al final la camiseta ha acabado empapada.

Nuevo record

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio. Pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 12 con 50, 60, 70 kilos.

Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 130, 140, 150 kilos.

´

Encogimientos con barra, 4 x 8 con 100 kilos.

Elíptica, cinco minutos como al principio.

Tres levantamientos con 150 kilos es un nuevo record.

De nuevo con compañero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2 y el 4 de pie.

Pecho, hombro. Push

Cruces en polea, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Press de banca, 15, 15, 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 85, 90, 95, 100 kilos.
Press en los soportes, 3 x 5 con 120, 140, 160 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Elevaciones laterales, 1 x 15 con 10 kilos.
                                 1 x 15, 12, 10, 8 con 12'5, 10, 7'5, 5 kilos.
                                 1 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 15, 12'5, 10, 7'5, 5, 2'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, sobre 25 o 26 minutos. El cronómetro se me fue y no pude medir el tiempo. El primer sector estuve  renqueando con el talón, que gracias a no haber corrido el domingo no he estado cojeando toda la semana como el capitán Ahab pero eso no quiere decir que Moby "talagia" Dick no siga ahí. El segundo sector fui, como siempre, más suelto. En el tercero hubo de todo, me paré, corrí hacia atrás, de lado, del otro lado, sprint, hasta tuve un pequeño perro que me ladró durante algunos metros, hasta que se aburrió de que no le hiciera caso y se quedó mirándome como me alejaba en su horizonte perruno.

Domingo, sobre 25 o 26 minutos. El primer sector salió en en 8, 17 y todo lo demás es una incógnita porque de nuevo el crono marcó lo que quiso. No puedo llevar el teléfono en el bolsillo del pantalón, la pantalla tactil es demasiado sensible. La parte buena es que el talón estuvo bastante comedido y de hecho en el tercer sector ni lo notaba.

Rematando

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 en alternancia con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( medias) 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 6 con 40, 80, 120, 160, 200, 200 kilos.

Brazos

Extensiones con cuerda, 3 x 15 con 70, 60, 50 kilos alternado con ...
Curl scott, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos.

Bien dado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda y trapecio, push

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 1º, y 3º de pie.

Muy contento

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho y hombro, push

Press vertical, 3 x 25, 20, 15 con 50 kilos superseriado con ...
Cruces en polea, 3 x 25, 20, 15 con 20 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press parcial en el soporte, 4 x 5 con 130, 130, 160, 160 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, fallo, 1 con 50, 60, 70, 80, 80 kilos.

Elev. lat.  3 z 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Record en press militar con muchísimo esfuerzo. Se falló y descansé tres minutos para poder recuperarme, tiempo que usé para visualizar el levantamiento. Hubo un instante ya pasado la mitad que casi vuelvo a fallar pero pude empujar con la misma alma y encajé arriba durante unos segundos, probablemente tres o cuatro pero que me parecieron una eternidad. Han sido 80 kilos en discos más la barra de 1'50 metros.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 54 segundos. Primer sector en 8, 58 con un talón derecho renqueando. Segundo sector en 7, 14 con cambios de ritmo. Tercer sector más lento en 9, 41 sin terminar de quitarse la dichosa molestia.

Domingo, 40 minutos, 14 segundos. Tenía el talón que no se había recuperado del todo y decidí coger la bicicleta sin mayor intención que no dejar pasar el día. Por supuesto no me exige tanto cardiopulmonarmente  pero sin embargo las piernas se sintieron saturadas de ácido láctico varias veces, en las cuestas y en los sprint, que alguno que otro me dediqué. Además iba en ayunas.

Conseguido

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 2º y  4º de pie.

Pierna

Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x  15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 170 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos en superserie con ...
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10 , 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Estupendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo intensidad en el 2º y 4º minuto.

Espalda / Tirón

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra, 7 x 15, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Peso muerto, 7 x 10, 5, 3, 2, 1, fallo, 1 con 90, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.

... y a casa.

Ahí se ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho y hombro / Empujón

Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25  con 15 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 1, 5 con 40, 60, 80, 85, 90, 95, 100, 110, 80 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 2, 1/2, 5 con 50, 60, 70, 80, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 35 segundos. Trote ligero rehabilitando el tirón de la espalda baja. Primer sector en unos nada desdeñables 9, 10 pero sintiendo que el trote carga mucho mis pobres rodillas. Segundo sector en 7, 53 animándome a apretar algo el paso. Tercer sector en 9, 32 relajando el paso y con bastante calor ambiente.

Domingo, 25 minutos, 50 segundos. Igual que el viernes. Primer sector en 9, 15 con dificultades para ponerme a tono. Segundo sector en 8, 02 la cosa fue a mejor y se notaba. Tercer sector en 8, 33 corriendo dejando la pierna atrás. Más temprano para evitar el calor pero teniendo que hacerlo en ayunas para que no interfiriese en la digestión del desayuno.