Ultimo día de tirón y del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 70 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el  5º bajando.

Ultimo día de empuje

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca; calentamiento, 2 x 10, 6 con 50, 70 ; con pausa, 5 x 1 con 90 kilos.
Press de banca agarre muy abierto, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15, 15, 13 con  20, 30, 40 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 70, 75, 75 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Sábado, 29 minutos, 18 segundos. Trote suave. Primer sector en 9, 53 con control absoluto de la respiración y el ritmo. Segundo sector en 9, 10 reteniendo. Tercer sector en 10, 53 manteniendo la atención en la pisada. Es más difícil correr lento de lo que parece.

Domingo, 20 minutos, 32 segundos. Carrera rápida. Primer sector en 7, 14 con ritmo pero controlando. Segundo sector, 6, 15 metiendo la directa y sin contemplaciones. Tercer sector 7, 03 con algo de flato en el lado derecho pero sin aflojar en exceso.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 20, 25, 28 ( al fallo) con 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 1,2, 3, 4, 5, 6, 10, 12, 15 con 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empuje

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 50, 70, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 11 segundos. Trote ligero que desde el sábado arrastro un virus. Día con viento, como odio correr con aire. Primer sector en 8, 16 sin prisas. Segundo sector en 8, 07 reteniendo el paso. Tercer sector en 8, 47 con alguna molestia en la rodilla derecha, nada serio.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8, 02 suave, con trote ligero. Segundo sector en 7, 02 paso a carrera suave pero reteniendo. Tercer sector en 7, 53 alargo el paso y me dejo llevar. Aún no me siento bien pero voy recuperando el ritmo.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado con palo, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith profunda, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Día del tirón

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos. Las dos últimas con correas.
Peso muerto, 6 x 5, 2, 1, fallo, 1, 1 con 100, 120, 140, 150, 140, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día del empujón

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, de pie.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 43 segundos. Carrera ligera con mallas y a lo loco. Primer sector en 7, 35 calentando motores. Segundo sector en 7, 08 acelerando el ritmo. Tercer sector en 7, 59 echando el resto.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.

Sentadilla frontal en máquina Smith hasta sentado, 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 2, 2, 1, 15 con 120, 130, 140, 150, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 60 kilos.

Elíptica,  5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, los dos últimos de pie.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Press inclinado, 7 x 15, 10, 5, 1+1con ayuda, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elevaciones frontales con barra, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día de la pierna y brazos

En el Gym

Elíptica, 5 minutos. Medio.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 50 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 140 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Día de tirón

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 3 x 10 con 50 kilos.
Remo con barra, 3 x 10 con 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empuje

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca con pausa, 5 x 1 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo, fallo con 50, 60, 70 , 80, 80 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 44 segundos. Trote ligero con control respiratorio. Primer sector en 8, 27 con mucho viento. Segundo sector en 8, 00 controlando solo respirar por la nariz. Tercer sector en 9, 15 con cuidado en la pisada sobre las puntas.

Domingo, 23 minutos, 19 segundos. Trote más ligero que el viernes. Primer sector en 8, 05 con un viento desagradable. Segundo sector en 7, 18 apretando el ritmo. Tercer sector en 7, 54 con molestias en el femoral derecho pero sin cortar la velocidad.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 140 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 6 con 50 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 31 y un poco molesto en el costado. Segundo sector en 6, 37 controlando la incomodidad. Tercer sector en 8, 21 que ya tuve que aflojar si quería terminar bien. A partir de ahora siempre suplemento con glutamina a no ser que indique lo contrario.

Domingo, 22 minutos, 39 segundos. Respiración nariz/ boca, carrera. Primer sector en 7, 44 con un viento de frente muy molesto. Segundo sector en 6, 54 controlando respiración. Tercer sector en 7, 59 echando el resto pero manteniendo el ritmo respiratorio, algo molesto en la cadera derecha teniendo que cambiar la pisada pero se pudo estabilizar.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.

Brazos

Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos alternado ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Sigo con la espalda que no está muy en orden así que toca entrenar como se pueda.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando rápido.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra 90º, 5 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 90, 100, 110, 120, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flexiones laterales 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 3 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 15 segundos. Primer sector en 8, 57 trote ligero sin mayor intención que calentar que el día se presentaba ventoso y fresquito. Segundo sector en 7, 27 ya echando aire por la boca. Tercer sector en 8, 50 manteniendo la inhalación por la nariz. A pesar de los 25 me suplemento con glutamina.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Prensa, 3 x 20 con diferentes posiciones con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith. 7 x 15, 10 , 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 120 kilos. Bajando hasta quedar sentado en el banco.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Brazos

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. alt. 1 xx 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cambiando de intensidad.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho con agarre paralelo abierto, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 4 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
High pull ( tirón trapecio) 4 x 10 con 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 20, 15, 10 con 30, 50, 70 kilos.
Press de banca, 3 x 10, 5, 1 con 60, 80, 100 kilos. Con pausa.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, no tan suaves.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 8 segundos. Primer sector en 8, 27 controlado. Segundo sector en 7, 43 más acelerado. Tercer sector en 7, 57 apretando las clavijas. Suplemento con glutamina.

Domingo, 26 minutos, 13 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8, 59 con molestias en la espalda que se fueron reduciendo. Segundo sector en 7, 51 un poco mejor pero no quise forzar. Tercer sector en 9, 22 manteniendo el ritmo y para casa.

No tan breve pero si intenso

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Media sentadilla en la máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Breve e intenso 2

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre abierto, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 70, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 7 con 100 kilos.
High pull ( tirón ancho) 4 x 10 con 40, 40, 50, 50 kilos.

Breve e intenso

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 6, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Tiempo de descanso cortos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 28 segundos. Trote ligero suave. Primer sector en 8, 17 en plan calentamiento, con respiración muy controlada y procurando llevar el paso atrás. Segundo sector en 7, 35 aumentando el ritmo pero sin abrir la boca. Tercer sector en 8, 34 con un implemento en la velocidad pero ya teniendo que coger aire por la boca. Me suplemento con glutamina.

Domingo, 23 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 12 con ritmo suave, calentando motores muy parecido al viernes. Segundo sector en 6, 52 con claro aumento de la velocidad, pequeña molestia en el interior de la rodilla derecha hacía la mitad del sector que solucioné incidiendo la pisada sobre la base del pulgar. Tercer sector en 8, 38 regulando un poco pero sin desacelerar del todo. Me suplemento con glutamina.

Machacando, pero con cuidadito

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100 ( esto fue complicado)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 8 con 40 kilos. Muy incómodo con la espalda preferí poner poco peso y controlar la parte más baja del movimiento.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Después de evitar la pierna la semana pasada por motivos personales, esta como tengo la espalda baja un poco tocada he preferido cambiar la orientación y no machacarme en la Sentadilla Smith que es el origen de todos los problemas.

Machacando again

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 9, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 120 kilos.
High pull ( tirón ancho), 4 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Machacando

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 120, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 14 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 6 x 10, 5, 5, 2, 1, 5 con 30, 40, 50, 60, 70, 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Tanteando de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con barra inverso, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto, bajada lenta, 3 x 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 10 con 75 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Sigo tosiendo aunque estoy mejor pero estoy incómodo y además más vale ser precavido no vaya a tener una recaida.

Tanteando

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas colgado, 3 x 19, 15, 12

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 50 kilos.

Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 3 x 10 con 50 kilos.
Press transnuca/militar sentado, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.
Press en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Pachucho con un virus que me tiene el pecho con mucosidad y tosiendo como un perro además de encontrarme débil, claro, lo lógico en estos casos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 8 segundos. Trote suave con respiración por la nariz. Estoy con algo de mucosidad en el pecho y molestias en la garganta así que la cosa iba de tranquilidad. Primer sector en 8, 48 sin mayor problema. Segundo sector en 8, 28 tuve que hacer un esfuerzo por contenerme. Tercer sector en 9, 51 con molestias en la garganta al tragar por el aire. Suplemento con glutamina para ayudar a la garganta.

Tercer día de descarga

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60 kilos.
Extensiones de cuadriceps, 3 x 12 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna con mancuerna, 4 x 12 con 37'5 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

La sentadilla me sigue dando problemas así que he reducido el peso y procuro no bajar demasiado.

Segundo día de descarga con el 50 %

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 75, 75, 75, 75, 75 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos. Movimiento explosivo.
Encogimientos con barra, 4 x 10 con 70 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día de descarga con el 50 %

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30
Elevación de piernas colgado, 3 x 12
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 65 kilos. Con pausa y explosivo el movimiento.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos. Con pausa y explosivo el movimiento.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Inicio la semana de descarga.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 22 segundos. Trote ligero con control respiratorio. Primer sector en 8, 39 con control absoluto hasta que empecé a subir la cuesta. Segundo sector en 7, 49 tuve que soltar aire por la boca cada dos ciclos respiratorios debido al aumento de ritmo. Tercer sector en 8, 53 misma tónica que en el anterior sector. Aunque me paso de los 25 minutos me suplemento con glutamina, por que yo lo valgo : ))

Domingo, 20 minutos, 38 segundos. Nueva mejor marca. Primer sector en 7, 24 saliendo suave pero empezando rápido con el ritmo. Segundo sector en 6, 21 apretando al ver el tiempo del primer sector que daba para conseguir un buen tiempo. Tercer sector en 6, 52 viendo que estaba en tiempo de record quemé las naves y a pesar de tener molestias a partir de la mitad del sector en la zona del hígado apreté con fuerza y realicé un sprint final. Ni que decir que me suplemento con glutamina.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( media sentadilla) 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120, 130, 140, 150 kilos.
Extensiones, 3 x 12 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superioriores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre muy abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, fallo, fallo con 40, 90, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 120, 130, 140, 150, 160 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 6, 7, 8, 8 con 90 kilos.

Elíptica, 10 minutos, 4 primeros subiendo, el quinto bajando, del sexto al noveno subiendo, el décimo bajando.

Día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, fallo, 1 con 40, 60, 80, 100, 110, 120, 125 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 2, fallo, fallo con 50, 60, 70 , 80, 80 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 56 segundos. Trote tranquilo manteniendo la respiración muy controlada. Primer sector en 9, 38 adaptado hacia la mitad. Segundo sector en 8, 57 reteniendo las ganas de echar a correr. Tercer sector en 10, 20 esforzándome por no abrir la boca y alargar la zancada.

Tercer día de resistencia con el 50 %

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 65 kilos. No fueron profundas, me incomoda la máquina.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Segundo día de resistencia al 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 75 kilos.
Peso muerto, 5 x 15 con 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Día de resistencia con el 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, 1 bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 4, 6, 8 con 27'5. 25, 22'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10, 15, 15, 10, 15 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, 1 bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 11 segundos. Carrera suave con la boca cerrada. Primer sector en 8, 44 nada despreciable. Segundo sector en 7, 40 y teniendo que refrenarme. Tercer sector en 8, 27 con buenas sensaciones. Suplemento con glutamina.

Domingo, 21 minutos, 17 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 41 salí suave pero enseguida vi buenas reacciones y mantuve el patrón inhalación nariz, expiración boca. Segundo sector en 6, 34 donde empecé a tirar y ya hubo que coger aire por la boca. Tercer sector en 7, 00 con buen ritmo y dejando la pierna atrás e incluso sprint final. Suplemento con glutamina.

Se ha hecho lo que se ha podido

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 90 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en serie gigante con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl inclinado alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

En la primera repetición de las series efectivas de sentadilla me resentí del pinchazo en la espalda baja y decidí no bajar más allá de la paralela, de hecho no se ni si llegué a ella.

Mucho mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, agarre muy ancho, 3 x 15, 12, 10  con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 6 x 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 90, 105 kilos.
Peso muerto, 5 x 8 con 110 kilos. La quinta con correas.
Encogimientos con barra, 4 x 4, 4, 6, 6 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Mucho mejor que ayer, no estaba tan cansado y en ningún momento el estómago me dio la lata. Algo molesto aún en la espalda pero se irá pasando, no le doy importancia.

Destrozado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80 kilos. Todas las series menos la primera tuve que completarlas parando en el soporte en las últimas repeticiones.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 45 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Ayer tuve mucho trabajo físico en casa en el mundo del bricolage y además estuvo es esfuerzo del record corriendo y todo junto lo he pagado hoy. Fue imposible hacer las ocho repeticiones del tirón en el press de banca, teniendo que completarlas con paradas en el soporte pero al menos hice las series completas. En el press militar desistí de intentar el 70 % y lo hice con diez kilos menos, pudiendo hacer las series, con dificultad en las repeticiones finales de las últimas series. Hubo un momento que hasta los abdominales me dolían de hacer fuerza en los levantamientos, de hecho creía que me había herniado y todo. Estaba destrozado.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 3 segundos. Carrera ligera en todo el circuito. Primer sector en 8, 03 bien llevado y bien respirado. Segundo sector en 6, 57 iba veloz, suelto y ligero. Tercer sector en 8, 02 con pequeños indicios de flato hacia el final pero que supe controlar. Suplemento con glutamina.

Domingo, 20 minutos, 54 segundos. Carrera ligera en todo el circuito, nueva mejor marca. Primer sector en 7, 18 salí rápido y me di cuenta de que lo hacia, al terminar el sector supe que estaba en tiempo de record. Segundo sector en 6, 19 con la premisa anterior apreté en la subida que es donde se pierde más tiempo. Tercer sector en 7, 16 arrastrando algo de flato del final del sector anterior supe controlarlo y no aflojar en exceso teniendo un repunte en el culmen del sector y obteniendo un record que me ha sabido a gloria. Ni que decir que hoy dosis doble de glutamina.

Tercer día de fuerza al 100 %

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 1, 1, 5 medias, 5 medias con la barra, 40, 80, 120, 130, 130, 130 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Record en sentadilla que en la Smith es mucho.

Segundo día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 120, 130, 140, 150, 155 kilos.

Peso muerto, 3 x 1, fallo, fallo con 150, 170, 175 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Conseguí un máximo en el remo con barra, pero el trabajo acumulado lo pague en el peso muerto donde no pude ni cumplir con el programa teniendo dos fallos, el segundo con riesgo de lesión y todo momento en que decidí dar por terminada la sesión.

Día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 1, 1, 6, 8 con 40, 60, 80, 90, 100, 110, 120, 90, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 12 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 1, 5 con 50, 60, 70, 80, 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día estupendo con nuevos máximos en press de banca y press militar, además he entrenado el pecho con Joaquín, de los de la vieja escuela.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8, 18 con ritmo y respiración muy controlada. Segundo sector en 7, 39 velocidad media y soltando aire por la boca. Tercer sector en 9, 02 me mantuve para evitar tener que coger demasiado aire por la boca. Suplemento con glutamina.

Domingo, 27 minutos, 33 segundos. Trote ligero con respiración por la nariz exclusivamente en todo el circuito. Primer sector en 9, 24 sin problemas. Segundo sector en 8, 25 con algún problema. Tercer sector en 9, 43 con varios problemas para mantener el ritmo y la respiración.

Tercer día de resistencia al 50 %

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 60 kilos

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en alternancia con ...

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Ext. de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.


Por razones que no viene a cuento explicar esta noche he dormido dos horas de tres a cinco, así que hoy ha sido un día de extraordinaria dureza donde mi mente se ha impuesto sobre mi cuerpo.

Segundo día de resistencia al 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 75 kilos.                                                                                                           

Peso muerto, 5 x 15 con 80 kilos.                                                                                                               

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.                                                                                              

Terrorífico día supuestamente ligero pero que cuando cuenta uno los kilos levantados se pregunta ¿ ligero, cómo que ligero?

Día de resistencia con el 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 5 x 15 con 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 8 con 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 35 kilos.

Elev. lat. 3 x 10/10/10 o las que se pudieron con 15/12'5/10 kilos.

Reitero que el día al 50% es el más duro aunque se suponga que es el de baja intensidad.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 6 segundos. Primer sector ligero en 8, 24 con pequeños problemas en la base del dedo índice del pie derecho que me obligan a apoyar más la planta y surge la talalgia, consigo dominar las molestias y puedo volver a cambiar la pisada para evitar el talón. Segundo sector en 7, 26 aumento el ritmo ya sin problemas en el tren inferior. Tercer sector en 7, 56 aparece, supongo, una burbuja de aire entre el diafragma y el hígado que me incomoda pero lucho contra ello e incluso acabo con un sprint final. Suplemento con glutamina.

Muy trabajado

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Error monumental pero corregible

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 20 con  50, 90, 105 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 115, 115, 115, 115, 115 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 8, 6, 6, 6 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Error monumental en el remo con barra, por alguna razón que desconozco iba a hacer un 5 x 5 cuando lo que tocaba era un 5 x 8 así que en la última serie metí todas las repeticiones que me había ido comiendo, huelga decir que terminé resoplando sin aliento pero con la sensación de haber ganado la partida.

Día de hipertrofia con el 70%

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 48 segundos. Primer sector a trote ligero en 8, 57, respirando por la nariz al completo. Segundo sector en 7, 38 carrera continua inhalando por la nariz y expirando por la boca. Tercer sector respirando por la boca, carrera ligera en 8, 11 y un buen ritmo. Me suplemento con glutamina.

Domingo, 25 minutos, 5 segundos. Primer sector a trote ligero en 8, 49 respirando por la nariz en su totalidad. Segundo sector en 7, 40 con carrera continua cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca. Tercer sector en 8, 35 repitiendo ritmo y respiración como en el segundo sector. Aunque me paso en cinco segundos de los 25 me suplemento con glutamina que el fin de semana ha sido muy intenso con un viernes noche de boda y bailando hasta las cuatro de la madrugada.

Agotado de la alta intensidad

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 3 con la barra, 40, 80, 120, 130, 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Y fin, muy agotado de la semana que se ha llevado toda mi energía por delante.

Bien está lo que bien acaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando a 6 km/h

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 100, 120, 135, 145, 155 kilos.

Peso muerto, 7 x 10, 5, 4, fallo por agarre, fallo, 1, fallo con 90, 120, 140, 160, 160, 160, 175 kilos.
Encogimientos, 4 x 6 con 90 kilos.

Y se acabó que ya está bien.

Nueva mejor marca

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25 con 15 kilos.
Press de banca,  9 x 15, 10, 5, 4, 3, 1, 1, 1, fallo con 40, 60, 80, 90, 100, 110, 115, 115, 115 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 5, 4, 3, 1, media y 1(fallo y push press), 1 con 50, 60, 70, 80, 75 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Record en press de banca.

Aeróbicos semanales

Domingo, 22 minutos, 41 segundos. Nuevo Record.
El viernes no corrí por problemas personales que me tenían sin ganas de vivir, no haber dormido y tener el estómago tan cerrado que tampoco comí,  y como es lógico correr, en ese instante, me resultaba absurdo. Estaba más hundido que el Titanic.
Salí este domingo con un ritmo ligero y con buenas sensaciones, el talón con franca mejoría, la zancada cómoda, la respiración controlada y marqué un 8, 08 en el crono. El segundo sector se hizo en 6, 49 con una carrera ligera rápida, e incluso un cambio de ritmo que fue un error porque cuando volví a bajar la velocidad sentí las piernas como si hubiese quemado un cartucho de más. El tercer sector fue una lucha por no bajar y mentalmente me autoempujaba, se realizó en 7, 44 con un sprint final. Ni que decir que hoy me había ganado la glutamina.

Tengo los cuádriceps reventados

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con la barra, 60 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Brazos

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Cuando terminé la sentadilla apenas si podía andar, ya sé que el 50% parece poco peso pero hay que recordar que no cuento la barra y aquí son 20 kilos además del poco descanso entre series con tantas repeticiones que me han dejado los cuádriceps hinchados y doloridos.

En la lucha

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 c 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 8 con 80 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Con compañero de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 6 x 15 con 40, 55, 55, 55, 55, 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 37'5 kilos.

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilios.

Elíptica, 5 minutos, aumenta la velocidad.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 51 segundos. Primer sector en 9, 31 suave a trote ligero. Segundo sector, cambio de ritmo a carrera ligera realizado en 7, 19. Tercer sector bajando a carrera continua en 8, 59 y con buenas sensaciones.

Domingo, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8, 43 con un trote rápido. Segundo sector en 6, 58 con una carrera ligera. Tercer sector en 7, 53 manteniendo la carrera y en la medida de lo posible el ritmo. Suplemento con glutamina para la recuperación.

Recontrasolo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos ( hirviendo he salido de esta aventura)
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Brazos

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Solo de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 55, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 6 x 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 90, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 4 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

El remo al final no fue al 70% seria el 67'5 % y en el peso muerto utilicé como cifra máxima 150 kilos.

Solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 77'5 kilos ( 70%)

Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 45 kilos ( 60%)
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave

Fue imposible hacer el 70 % en el press militar y tuve que bajar al 60 % venía muy agotado del trabajo en el pectoral.

Aeróbicos semanales

Domingo, 26 minutos, 22 segundos. Tanteo para ver como estaba después de haber enganchado un virus el viernes pasado que me tuvo el sábado en la cama todo el día y el estómago irritado durante toda la semana. Primer sector en 9, 17 a un trote ligero suave. Segundo sector en 8, 08 algó más rápido. Tercer sector en 8, 56 que tampoco ha estado mal. Suplemento con glutamina para recuperarme y de rebote para la tripa también que dicen va bien para las infecciones.

Ultimo día con alta intensidad

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con barra, 40, 80, 90, 100, 110, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Brazos

Ext. trasnuca inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra, 3 x 15 con 10 kilos ( algo molesto en el biceps izquierdo de ayer)
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Nuevo máximo en peso muerto ( con correas inevitablemente ... por ahora)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull.

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.

Peso muerto,  7 x 5, 5, 4, 3, 2, fallo por agarre, 1 con correas ( RM), con 90, 120, 130, 140, 150, 160, 170 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 3, 2, 2, 1 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Lo de los encogimientos fue de descojono puro, éramos incapaces de sujetar la barra de como teníamos las manos.

Nuevo máximo en press de banca

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1, 1(RM) con 40, 60, 80, 90, 95, 100, 105, 110 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, fallo, 1 con 50, 60, 70, 75, 75 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Nuevo máximo en press de banca.

Aeróbicos semanales

Jueves, 28 minutos, 43 segundos. Trote ligero controlando la respiración. Primer sector en 9, 41 y atento a la pisada para no cargar el talón que últimamente no está demasiado mal. Segundo sector en 8, 54 manteniendo el ritmo. Tercer sector en 10, 07 que está dentro de los parámetros que manejaba. Me suplemento con glutamina porque ando un poco bajo y además estoy empalmando con la rutina de musculación sin descansar.

Viernes, 27 minutos, 14 segundos. Trote ligero controlando la respiración. Primer sector en 9, 38 al mismo ritmo que ayer. Segundo sector en 8, 31 noto que me acelero porque tengo que abrir la boca para expirar, intento controlarme. Tercer sector en 9, 05 a pesar de mis intentos por ir más despacio veo que hasta alguna vez inspiro también y definitivamente me dejo llevar pero sujetando las riendas, el crono me indica que me comí un minuto respecto a ayer. Me vuelvo a suplementar con glutamina a fin de recuperarme.

... y lágrimas.

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla, 6 x 15 ( o las que se pudieron ) con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15, 20, 25, 30 con 40 kilos.

Brazo

Jalones, 3 x 10 con 80 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

... sudor ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15 con 50, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.

Peso muerto, 6 x 15 con 50, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Horroroso el peso muerto, parece mentira que me haya costado tanto esfuerzo.

Sangre ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press de banca, 6 x 15 con 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 ( o las que se pudiera) con 35 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos como al principio.

Semana de resistencia al 50 % de una dureza inusitada e inesperada en el press militar que hubo alguna serie que no se pudo completar.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 34 segundos. Primer sector en 9, 08 un soldadito de plomo, me pesaba el cuerpo como si me hubiese aumentado la densidad y el no haberme recuperado de la paliza de piernas del miércoles ha sido sin duda la causa, pero había que salir a danzar. Segundo sector en 8, 34 apretando los dientes. Tercer sector en 9, 50 y sin doblegarme a parar que era lo que me pedía a gritos el organismo. He llegado hecho una sopa y eso que no había sol.

Domingo, sin crono. Malas sensaciones y con el cuerpo algo pasado de rosca. Corrí y antes de acabar el primer sector me tuve que parar. A tramos corriendo y a tramos andando fue como transcurrió la sesión. Unos treinta minutos porque se rompió la correa del brazalete y se perdió el crono.

Hasta el culo ... la sentadilla

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15, 15, 20, 25 con 40, 60, 60, 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

La sentadilla profunda tocando con el culo abajo.

Otra vez con el socio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda y trapecio, pull.

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con barra estilo Yates, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.


Otro día al 70 % que fue más llevadero en el remo y bastante complicado en el peso muerto.

Hoy solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro. Push.

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

En las dos últimas series del press militar las repeticiones finales no pudieron ser completas.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 13 segundos. Salí ligero y al poco el talón derecho volvió a la carga y me tuve que relentizar, aún así el primer sector se hizo en 7, 40 con un final cuesta arriba que cargó mucho el conjunto de gluteo-isquiotibiales. El segundo sector salió en 7, 55 mejorando la pisada pero ya con el lastre del cansancio. El tercer sector en 8, 37 con todo el acumulado pero sin ser un mal tiempo. Hoy suplemento con glutamina.

Domingo, 23 minutos, 31 segundos. Primer sector en 7, 58 corriendo cómodo y ligero. Segundo sector en 7, 21 mantuve la velocidad aunque se empezó a notar la cuesta del cementerio que a pesar de haber probado la estrategia de subir más las rodillas sigue cargando mucho el tren posterior. Tercer sector en unos buenos 8, 11 con algún amago de flato que se quedo en eso, amago solo. Vuelvo a suplementarme con glutamina para la recuperación.