Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, fallo, 1, 3 con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 130, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 8 con 50, 100, 150 kilos.

Curl con barra Z. 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 56 segundos. Primer sector en 8'35, segundo sector en 7'48 y tercer sector en 8'39. Duro por el agotamiento acumulado de la semana. En el tercer sector el pie derecho me dio algo la lata pero lo esquivé pisando con el exterior de manera provisional, ya veremos como va evolucionando.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando. Algún trote.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando.
Sábado, 30 minutos.
Domingo, 45 minutos andando.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas últimas con pausa en la parte baja)
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup o crunches, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.

Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 5, 4, 5 con 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8'42, segundo sector en 7'53 y tercer sector en 8'24. Algo cansado, como es lógico, pero el temor a que la molestia que arrastro desde que anduve descalzo por la playa me afectase, ha desaparecido, tan solo tuve que estar atento a la pisada.

Lunes, 45 minutos andando.

Martes, 30 minutos andando.

Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 2 x 15 con 40 kilos.

Gemelos en prensa, 2 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

*Todas las series con barra ancha

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar 3x 5 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 8 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 170, 180 ( solo 10) kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 13, 13, 13, 8, 10 con 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 20, 25, 30, 35 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, trotando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Yates, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto ( barra ancha) 5 x 15 con 80 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 20 kilos.

Remo al mentón agarre ancho, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, trotando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.