Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 20 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 8, 4, 4, 4 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 10, 8, 8 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Remo a la cintura, 2 x 8 con 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 1, 2, 3, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 7 con 20, 30, 40 kilos.

Cruces en polea, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'46. Sigo con las molestias en la pierna derecha, de ahí la marca.

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30, 20, 10 pasos con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día pull

En casa

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 1 con 40, 70, 100, 130, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Día push

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 8, 4 con 20, 25, 30, 40 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Muchos molestias en el tendón de Aquiles derecho a partir del segundo sector, no se si derivado del talón, aunque es muy probable. Primer sector en 8'57, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 8'57.

Four

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazos

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kg en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 22 kilos alternado con ...
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'5 kilos, alternado con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 12, con 30, 40, 40 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 2 x 15 con 11'5 kilos.

Three

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Two

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 6 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 26 minutos, 5 segundos. Primer sector en 8'44, segundo sector en 8'22 y tercer sector en 8'56

One

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, andando/corriendo/andando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 9 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea baja, 4 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4 con 50 kilos.
Press Arnold, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día cuarto

En casa

Brazo

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 9 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 11'5 kilos.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 10, 8, 3, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 11'5, 22, 32, 32, 32 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 11'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 11'5 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 26 minutos, 7 segundos. Trote. Primer sector en 9'03, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'07. No ha estado mal para volver pero se nota mucho el parón, sobretodo en sensaciones.

Día cuatro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazo

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Curl con barra, con fat gripz caseros, 3 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Fondos entre bancos, 3 x 15
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo con fat gripz, 3 x 10 con 11'50 kilos alternado con ...
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50 kilos.

Elev. de talones, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 12, 8, 6, 3 con 60, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 3, 4, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press de banca, 3 x 1 con 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 10 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.