Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos, 7 x 8, 15, 15, 15, 8, 6, 4 con 80, 60, 60, 60, 80, 100, 120 kilos.
Zancadas, 4 x 6, 8, 10, 12 pasos con 10 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 4 x 15, 8, 15, 8 con 60, 120, 60, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 5 x 6, 8, 10, 15, 15 con 120, 100, 80, 50, 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 80, 100, 120, 130 kilos.
Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flexiones laterales, 1x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 8 x 15, 15, 10, 10, 5, 5, 1, 1+1(con ayuda) con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press de banca con agarre inverso, 1 x 15 con 40 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, 3, 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.
Elev.lat, cruz al centro, elev.frontal, 3 x 8, 8, 10 con 5 kilos.
Jalones, 6 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 30" de descanso entre series)
Press de banca agarre cerrado, 6 x 15 con 40, 40, 45, 45, 50, 50 kilos ( la última al fallo total)

Elíptica, 5 minutos subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 43 segundos. Trote en general, suave, medio, ligero. Primer sector en 8'38 controlando la respiración. Segundo sector en 7'45 acelerando un poco. Tercer sector en 8'19 alargando el paso.

Viernes, 20 minutos, 56 segundos. Carrera en general, suave, ligero, medio-ligero. Primer sector en 7'43 un poco saturado. Segundo sector en 6'15 metiendo la directa. Tercer sector en 6'57 con algún agobio pero tirando sin rendirme.

Sábado, 45 minutos andando, tres tramos trotando, uno por sector.
Domingo, 45 minutos andando, dos tramos trotando por sector, menos el tercero que fueron tres.

Día tres, on the road

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120 kilos ( lentas)
Prensa a una pierna, 7 x 15 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 10 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 6
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Sigue fastidiada la máquina Smith y además las extensiones de cuádriceps.

Día 2 en la senda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo con barra (Yates las primeras) 5 x 6, 8, 10, 12, 15 con 130, 110, 90. 70, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día 1 más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 3, 1, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos ( buscando estiramiento)
Press vertical, 4 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat, al frente, elev. frontal, sentado 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Domingo, 27 minutos, 29 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'10 con dificultades. Segundo sector en 8'32 con molestias en la pierna derecha. Tercer sector en 9'46 renqueando como se pudo. Estuve el día anterior con el estómago mal y encima tuve un conato de cálculo renal, así que salí sin muchas pretensiones dadas las circunstancias.

Viernes Santo, cofradía del sufrido tirón

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Miércoles Santo, pierna de dolor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.

Lunes Santo, cofradía del cristo del empujón bendito

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 26 segundos. Primer sector en 7'41 con una carrera suave. Segundo sector en 6'35 apretando el acelerador. Tercer sector, bajando el ritmo a un trote ligero en 8'09 para no pasarme de rosca.

Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.

Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla, 3 x 2, 3, 4 con 40 kilos, 10 segundos de pausa entre repeticiones.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.
Estuve esperando a que arreglaran la prensa pero terminé antes con la pierna.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Y volvió a saltar el cable que acababan de arreglar, por suerte no se había ido el técnico así que supongo que el próximo día tendré prensa.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minuos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 90 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 8, 8, 3, 3 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 2 x 20, 15 con 10, 30 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, cruz al frente, elev. frontal, 1 x 8 con 5 kilos ( mortal)
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8'23 con un trote suave. Segundo sector en 7'16 con una carrera suave, aunque las sensaciones no eran buenas. Tercer sector en 7, 56 un poco forzado.

Lunes 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Martes 45 minutos andando con algún HIIT.
Miércoles 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Viernes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote.

Día de la pierna

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1, fallo con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa, 2 x 20 y 6 con 120, 150 kilos. 6 hasta que se rompió el cable.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 40, 30, 20, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 1, 1 con 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.