Sumamente satisfactorio

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 10, 10, 15 con 20 kilos altenado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos alternado con ...
Buenos días, 3 x 15 con una barra de 1, 20

Gemelos

Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15
Gemelos en prensa, 5 x 15 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Máquina elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y zumbando moreno

Ha sido un gran día y aunque hubo algún que otro conato de molestias en el gluteo, ha estado muy controlado y ha sido sumamente satisfactorio.

Con algo de frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre obllicuo ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y pista.

Un frio como el de ayer con coche escarchado que gracias a la elíptica pude entrar algo en calor. El hombro izquierdo me limitaba bastante, he tenido otra noche de esas en que se da uno la vuelta y el dolor acaba despertándote, pero he sacado el conejo de la chistera y con variar algo las palancas se ha podido hacer la rutina que es de lo que se trata.

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina Elíptica 5 minutos.

Pecho y Espalda

Press inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 40, 50, 60 en superserie con ...
Remo con barra inverso, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Cruces en polea, 2 x 30, 25 con 20, 25 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 2 x 30, 25 con 40, 50 kilos.

Máquina Elíptica 5 minutos

Estiramientos y finito

El hombro izquierdo estaba revoltoso, por lo demás bastante bien, controlando el tiempo de descanso que nunca fue superior a dos minutos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 35 minutos, 14 segundos. Un primer sector hecho en 10, 52 intentando correr y teniendo que parar, seguido por un segundo sector en 9, 56 donde las sensaciones eran malas y el aire frío que no ayudaba, dieron paso a un tercer sector en 14, 24 que prácticamente acabé andando.

Sábado, 1 hora, 24 minutos, 53 segundos. En un principio no iba a salir hoy, pero por circunstancias que no vienen a cuento me calcé las zapatillas y las gafas de sol y me fui a dar un "paseo". Un primer sector de unos duros 19, 15 seguido de un segundo en 16, 42 me animaron a ir por el circuito largo. El talón derecho me había molestado al principio pero cuando troté se me pasó, lo malo es que en el tercer sector acusé el esfuerzo y se volvió a poner molesto, fueron 25, 37. El cuarto se alargó hasta 27, 00 y me sobraba claramente porque fue muy incómodo sin saber como pisar para que no me doliesen otras partes como la espalda, la rodilla, el abductor o el gluteo de las narices.

De muerte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 12, 10 con 0, 10, 20 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos ( medias)
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 40 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado con una barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Máquina elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y hasta otra mariposa.

Ni que decir que me he pasado de rosca, pero como me veía que podía, pues pude. Salí, por descontado, algo molesto atrás pero sin embargo las sensaciones han sido buenas, que digo buenas, buenísimas, hasta me atreví con el peso muerto, por suerte volvió la cordura y no me dejé llevar por el entusiasmo y mantuve el peso. Esto va marchando.

Suave pero no tanto

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Hombro y Trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps y Biceps

Jalones con cuerda ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con mancuernas trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y hasta luego cocodrilo.

Sigo dándole vueltas al encaje de bolillos que es la nueva división de grupos musculares para definir los ejercicios de la rutina. El triceps se queda algo atrás respecto del biceps, es algo que habrá que pulir.

Vamos centrándonos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 100

En el Gym

Elíptica 5 minutos.

Pecho y Espalda

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5 kilos en superserie con ...
Remo con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

( Ya está  ¡eh! )

Elíptica 5 minutos.

Estiramientos y bye bye

Ando un poco incómodo con los hombros, nada nuevo, pero habrá que andar con ojo, porque tiene mucho que ver con moverme en la cama mientras estoy dormido y es algo que no controlo, además hace dos días que he abandonado el ibuprofeno para el gluteo que inevitablemente en alguna medida se iba para arriba también.

Aeróbicos semanales

Viernes, 29 minutos, 14 segundos. No he conseguido hacer ningún sector entero corriendo, siempre me he tenido que acabar parando hasta andar. Tenía "pies de plomo" y además era una mañana desapacible con niebla y una brisa incómoda que me dificultaban la respiración. El primer sector salió en 9, 37. El segundo en 8, 48 y el tercero, un auténtico suplicio, en 10, 48. Acabé con las piernas muy cargadas, hasta en el femoral en su unión con el gluteo. El tiempo realizado, sin embargo, ha sido satisfactorio.

Domingo, 34 minutos, 44 segundos. Prácticamente andando todo el circuito.Primer sector en 13, 55 y fue cuando aún intentaba arrancar. Segundo sector, 10, 38 con tres pequeñas carreritas. Ultimo sector en unos 11, 10 donde tan sólo corrí una vez. Las molestias estomacales por una mala digestión de la cena son las culpables, de todas formas no debo olvidarme que sigo en un proceso rehabilitatório y tendría que tomarme las cosas con mucha más calma.

No ha estado mal aunque podía haber sido mejor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 ( Sin dolor, ni me lo creo)
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Gemelo en prensa, 4 x 15 con 100, 140, 180, 180 kilos.

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos

Bicicleta, 5 minutos

Elíptica, 5 minutos


Sin muchas expectativas fui al gimnasio a hacer lo que se pudiera y cual fue mi sorpresa cuando intenté hacer las hiperextensiones y vi que no me dolía, no podía creérmelo, así que me dije igual hasta puedo volver al peso muerto, pero no era un día tan completo y en el primer, y único, intento ya vi que no todo era de color de rosa. Bueno, menos da una piedra, habrá que seguir siendo pacientes, en los dos sentidos, porque de esta saldré, no sé en cuanto tiempo, pero lo haré.

Más pruebas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Hombro y trapecio

Press sentado en máquina, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Biceps y triceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos en alternancia con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos en alternancia con ...
Ext. de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30 kilos en alternancia con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 30 kilos.

Cinta, 5 minutos andando
          5 minutos corriendo
          5 minutos andando

Elíptica, 10 minutos ( subiendo la intensidad de 5 en 5 hasta el tope y descendiendo)

Otra prueba con la división del entrenamiento. En la elíptica muy buenas sensaciones y aunque alguna vez aparecieron  molestias estoy satisfecho.

Seguimos probando cosas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho y espalda

Pullover, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternado con ...
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40 kilos alternado con ...
Press de banca, 3 x 15 con 30 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos

Elíptica, 5 minutos

Estiramientos y hasta mañana si Dios quiere

Aeróbicos semanales

Viernes, unos 30 minutos porque el cronómetro decidió que ya había trabajado suficiente. Después de tanto tiempo he vuelto al circuito y lo primero que uno se da cuenta es que no es lo mismo correr en una cinta que en el duro suelo. Básicamente he andado, y no muy rápido que digamos, sobretodo he trotado y una vez en una cuesta arriba no demasiada pronunciada hasta me he atrevido a soltar las piernas y correr ... durante unos cincuenta metros. Tampoco quiero pasarme de listo porque es en frío cuando me pasa factura.

Domingo, 31 minutos, 55 segundos. Primer sector trotando 9, 07, bastante lento pero manteniendo la respiración por la nariz en exclusiva. Segundo sector andando, 12, 50, molestias claras cuando extendía la pierna algo más. Tercer sector, 9, 56 trote de nuevo pero ya necesitando abrir el hocico para coger aire, una leve molestia en el interior de la pierna derecha hacia la rodilla, con toda probabilidad por lo mal que todavía me apoyo.

Contento

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 7'5 kilos.
Elev. posteriores sentado, 3 x 15 con 5 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Pierna y gemelo

Prensa, 4 x 20 con 100 kilos. Diferentes posiciones de los pies.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.
Gemelo en prensa, 2 x 15 con 100 kilos y rebotes.

Bicicleta, 5 minutos
Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos
Elíptica, 5 minutos

Hubiera corrido más pero no quise pecar de impaciente, no hay que olvidar que me sigue doliendo aunque haya bajado un punto el nivel de dolor. Esta tarde más rodillo, roller en inglés, más estiramientos y algo de pelotitas haber si vamos para adelante. Estoy bastante contento, ya que aunque no voy a mejor al menos no voy a peor y puedo empezar a moverme, de todas maneras por ahora la sentadilla y el peso muerto seguirán en el cajón.

Martes y trece, ni me casaré ni me embarcaré

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Biceps y triceps

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superseries con ...
Jalones de espaldas a la polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 10 kilos en superserie con ...
Ext. trasnunca con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 10 kilos.
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Patadas traseras, 3 x 15 con 10 kilos.

Antebrazo

Curl inverso de antebrazo con mancuernas, 3 x 15 con 5 kilos en superserie con ...
Curl de antebrazo con mancuernas, 3 x 15 con 5 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos ( con rebotes)

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 mintuos
          andando 5 minutos

Elíptica, 5 minutos

Estiramientos y danzando que es gerundio

Probando cosas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho y espalda

Peck deck, 3 series con 50 kilos alternadas con ...

Tirón a brazos rectos, 3 series con 35 kilos.

Cruces en polea baja a una mano, 3 series con 20 kilos alternadas con ...

Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 series con 40 kilos.

Press vertical sentado, 3 series con 50 kilos alternadas con ...

Jalón a una mano, 3 series con 20 kilos.

Press con mancuernas paralelo al cuerpo, 3 series con 10 kilos en alternancia con ...

Remo con mancuernas, 3 series con 10 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie con rebote, 4 series con 30, 50, 120, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos

Cinta, corriendo/trotando, 5 minutos

Bicicleta, 5 minutos

Cinta, andando, 5 minutos

El día más suave

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Pierna

Extensiones, 3 series con 25 kilos.
Prensa, 3 x series con 50 kilos.

Gemelo

Gemelo en prensa, 2 series con 50 kilos.

Hombro y trapecio

Elev. lat. con cable, 2 series con 5 kilos.
Elev. frontales, 2 series con 10 kilos.
Peck deck posterior, 2 series con 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 series con 10 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Como me aprendí la lección de ayer hoy he ido mucho más tranquilo con la elíptica y la cosa no ha ido demasiado mal, de lo cual me alegro mucho.

Relax

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elevación de piernas en soporte, 2 x 30

Maquina Elíptica, 5 minutos

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 series con agarres cerrado, normal, muy abierto con 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 con 30 kilos. Parciales
Pullover, 3 series, estiramiento máximo, con 10 kilos.
Remo sobre banco inclinado, 3 series, en dos tiempos con contracción máxima, con 10 kilos.

Biceps

Curl Scott, 3 series, con 5 kilos, una isométrica de 1 minuto
Curl de concentración, 3 series con 12 kilos.
Curl en polea alta trasnuca, 2 series con 20 kilos.

Antebrazo

Curl inverso de antebrazo, 2 series con la barra y 10 kilos.
Curl de antebrazo, 2 series igual que la anterior.
Curl de antebrazo de pie por detrás, 2 series con 10 kilos.

Bicicleta estática, 5 minutos

En la elíptica al forzar el ritmo me sentí algo dolorido, quizá me pueda el ansia por volver a ese aspecto del entreno, por eso finalicé en la bicicleta que no me ha dado ningún problema.

Temporada de descanso, muy relajado

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta estática, 5 minutos
Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 series con 50 kilos, muy estirado.

Pecho

Aperturas, lentas e incidiendo en el estiramientos 2 series con 12 kilos.
Giros sobre el pecho, 2 series con 5 kilos.
Peck deck, 2 series con 50 kilos, parciales en el inicio y en la contracción final.
Press de banca, 3 series con 60, 40, 20 kilos, repeticiones parciales, ultralentas y agarre amplio.
Press vertical, 2 series con 50 kilos, parciales lentas.

Triceps

Jalones, 2 series con 20 kilos lentas
Jalón a una mano inversa 2 series lentas
Press de banca con agarre cerrado, 2 series con 20 kilos.

Bicicleta estática, 5 minutos

Este periodo de descanso iba a iniciarlo cambiando la distribución de los grupos musculares pero al final no lo he hecho. Me lo he tomado con mucha calma sin tan siquiera contar las repeticiones, en realidad he incidido más en el estiramiento en algunos ejercicios y en la tensión continua mediante parciales.
La lesión parece ser debida al cuadrado lumbar, veremos si este diagnóstico es más acertado, por ahora vamos mejor.

El último

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos ( medias en realidad)

Peso muerto, 3 x 15, 10, 4 con 40, 80, 120 kilos. No se pudo la quinta, mucho he hecho.

Hombro y trapecio

Press con mancuerna sentado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elevaciones frontales alternas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 120 kilos.

(Puede llover ...)


Este es el último entrenamiento de gran intensidad que cierra un ciclo de esfuerzo que ya se vió comprometido cuando me lesioné, dejándome sin aeróbicos, y que aún así mantuve la musculación hasta finalizar el mes de Octubre como estaba planificado originalmente.
He salido molesto de la sesión de hoy, como preveía, pero era el último y no quería irme sin "cumplir" unos "mínimos" que me dejasen un buen sabor de boca y no me ido peor de como estaba.
No se cumplió el objetivo de peso, pero ha sido más achacable a la falta de esos aeróbicos en este momento tan importante, me he quedado en 102'9 kg y la idea era llegar a los cien. Si hubiese contado con esas calorias de las que me he visto privado por la falta de aeróbicos creo que hubiera llegado.

(... pero cuando el sol sale, los pájaros vuelven)



Ya veremos que hago la semana que viene.

El penúltimo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 3 ( más bien medias), 21 con 40, 60, 80, 100, 120, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 ( más 9'5 jajaja) con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Rozando el límite

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Gemelo

Elev. de talone sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 10, 12, 15, 20 con 30, 50, 50, 50, 40 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 8, 9, 10 con 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 15, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos. Diez segundos de descanso entre series.

A tientas

Un día algo complicado, donde el dolor de la espalda/cadera/gluteo y aledaños es una constante, separar lo que corresponde al entrenamiento de la patología es difícil.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40 kilos. No quise forzar después de como salí del anterior bastante molesto.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 50 kilos ( agarre paralelo al suelo)
Elev. frontales alterna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

Vuelta de tuerca

En casa

Abdominales

Elev. de pierna tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo con  mancuerna, 5 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espalda a la polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra. 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inclinado alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Bastante aceptable

Después de otro fin de semana de reposo aeróbico, con bastantes molestias por cierto, al menos me satisfago dándole fuerte en la musculación del torso, algo es algo.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 100, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press vertical, 3 x 12, 10, 10 con 80, 90, 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado, 4 x 15, 15, 12, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

No tan bien como esperaba

En el coche mientras bajaba estiré la pierna más de lo que debía y he tenido que entrenar con más molestias de lo esperado.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos, alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Posterior en peck deck , 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. frontales alterna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos.

Un poquito más que el último día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 60 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Bien encaminado

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 12, 5, 5, 20 con 30, 50, 70, 70, 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Con mucha mano izquierda

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Con mucho cuidado y dispuesto a parar en cuanto sintiese el más mínimo dolor

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100 kilos. 5 con las dos piernas, 5 con una, 5 con la otra, 5 con las dos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos. La última parciales.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos. Aquí me molestaba mantenerme de pie.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos. Igual que el anterior.
Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Extenuante

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevaciones de piernas, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 55 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 55 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Aquí estamos de nuevo

El jueves terminé de limpiar la casa y el dolor ya llegaba hasta la articulación en parado así que el viernes ni intenté ir a correr. El sábado cogí la bici, a ver si así podía hacer algo, y después de ducharme me fui a urgencias de como estaba. La "doctora" me diagnosticó una lumbalgia-ciatica y me recetó antinflamatorios y como no, paracetamol, alternados cada cuatro horas para dos semanas, reposo y reposo deportivo. El domingo seguía igual, y el lunes me levanté de la misma manera así que me dije que no iba a perder un día de entrenamiento mientras no implique la zona.

Por supuesto no tengo una lumbalgia porque me doblo como un junco y para confirmarlo hice los abdominales sin problema. Cada vez estoy más convencido de que es una contractura en el piramidal.

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100 

Flex. lat. 1 x 100

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 ( esto con una lumbalgia, ni en sueños)

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca, 5 x 15, 10, 4, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Press vertical sentado, 3 x 8 con 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. trasnuca a una mano de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ha sido difícil

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. Como he podido.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Elev. frontales, 3 x 15, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.


Ha sido difícil porque la cadera me molestaba bastante. Se ha hecho lo que se ha podido y como se ha podido, un día de esos en los que sacas de ti más de lo que había y por eso más allá de series, repeticiones, kilos, números en definitiva, ha estado el pundonor, no rendirse y luchar.

Más series

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho de espaldas a la polea, 4 x 15, 5, 5, 5 con 50, 75, 75, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 15, 12, 12 con 500, 50, 60, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 20 con 30, 50, 70, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 34 minutos, 10 segundos. Bastante fastidiado de la cadera derecha, con una probable contractura del músculo piramidal. He andado, lo que me deja, más que corrido y ya veremos como vamos evolucionando.

Sábado, 26 minutos, 58 segundos. El primer sector con bastante dificultad con un trote corto y buscando constantemente no cargar en la cadera aunque las cuestas abajo me mataban. El segundo y el tercero ya corrí algo más aunque sigo sin poder ir suelto y se nota.

Domingos, 25 minutos, 37 segundos. Repito lo de ayer aunque un poco mejor, el dolor sigue ahí solo que cuando ya voy caliente apenas si lo noto ... hasta que bajo una cuesta y me da bien.

Apretando en todo lo que se podía

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos. Igual que la semana pasada.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos
Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Elev. frontales con mancuerna, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso ( flexibilidad de la articulación)

Apretando más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo abierto, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalón a una mano, 1 x al fallo ni me molesté en contarlas con 25 kilos.

Biceps

Curl polea baja en cruz, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Apretando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15, 30 ( 15 puntas adentro, 15 fuera), 15 con 50, 75, 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 10, 2 ( con pausa), 1 ( con pausa) con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 15, 10, 6 con 50, 50, 75, 100 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa)3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. de pie transnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 58 segundos. Trote y carrera suave alternos. En el primer sector la cadera me molestó pero luego se fue según entraba en calor. Bastante cansado.

Sábado, 27 minutos, 15 segundos. Más trote que carrera. La molestia de la cadera me hace ir bastante agarrotado y me provoca mucho cansancio.

Domingo, 26 minutos, 1 segundo. Primer sector al trote y con la boca cerrada, segundo mitad y mitad, tercero carrera suave.

Lo mejor que he podido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Arrastrando los residuos de la lumbalgia y una molestia en la cadera que aún no he podido identificar a quien corresponde pero que me está dando más lata de lo que esperaba, he sido capaz de entrenar bordeando el dolor, veremos como evoluciona esto.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. Sigue siendo imposible la hiperextensión de la rodilla.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos. Incidiendo en la parte baja.
Peso muerto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15, horroroso aquí.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Hombro y trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en alternancia con ...
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso, flexibilidad de la articulación.
Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev.lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 3 x 3 con 40 kilos.

Machacando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 40, 65, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 7 con 40, 65, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 12, 9, 6 con 10, 12'5, 15 kilos.

Lleno el pecho como la hucha de un banquero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 6, 20 ( tres anchos) con 40, 50, 60, 70, 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, día de playa nadando contracorriente y tomando el sol que no es aeróbico pero te pone moreno.

Sábado, 30 minutos, 48 segundos. Alternando carrera con andar en los tres sectores con un sprint en el final del segundo.

Domingo, 27 minutos, 11 segundos. Primer sector corriendo, el resto alternando. Sprint final.

Bastante contento de como ha ido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. No pude estirar del todo por la hiperextensión de las corvas pero si contraer.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Incidiendo en la parte baja.
Peso muerto, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Pies juntos y bajos.
Hiperextensiones, 3 x 15. Apoyándome en los soportes y con mucho cuidado.

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40 kilos. Manteniendo la contracción máxima varios segundos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Cargadas, 3 x 1, 2, 3 con 40 kilos en superserie con ...
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso. Bajando hasta la nuca para flexibilidad.

Otro duro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Cumpliendo con el programa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes ( por la tarde) 47 minutos, 42 segundos. Nuevo paseo, pero con menos progresión.

Miércoles ( por la tarde) 46 minutos, 34 segundos. Otro paseo con algo más de ritmo.

Viernes ( por la mañana) 28 minutos, 29 segundos.Carrera continua suave en la que intenté al principio tener cerrada la boca pero tuve que desistir, aún así, bastante contento.

Sábado ( por la mañana) 27 minutos, 33 segundos. Carrera continua suave, el primer sector cogiendo el aire  por la nariz exclusivamente, en el tercero un par de cambios de ritmo con su recuperación y la constatación de que aún no estoy para estas aventuras porque acabé algo agotado.

Domingo ( por la mañana) 25 minutos, 52 segundos. Carrera continua suave. Se me ha hecho muy pesado, el esfuerzo de ayer lo he pagado hoy.

No es lo que me esperaba pero no me puedo quejar

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, la primera en la frente, ni colocarme en la máquina, imposible del todo.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos. Menos mal.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Los pies tuve que ponerlos muy bajos, con el talón fuera.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos. Muy poco recorrido.
Hiperextensiones, solo el intento y nada más se pudo hacer.
Peso muerto, 3 x 15 con 40 kilos. Más que peso muerto fue un leve recorrido con la barra.

Hombro y trapecio

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos. Levantando desde dos bancos paralelos.

Algo mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 29, 28 no se pudo más
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 6, 5, 4 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 5 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( lo que pude)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Dificultades para salir de los bancos o para cargarme los pesos pero nada insalvable.

Aeróbicos semanales

Viernes ( por la tarde) 47 minutos y 45 segundos. Paseo rehabilitatorio, un suplicio pero tenía que empezar a moverme.

Sábado, sin tiempo porque el cronómetro se me ha ido en el segundo sector. Otro paseo como el de ayer con menos dolor aunque siguiese doliéndome. Poco a poco, paso a paso, no hay más.

Domingo, 46 minutos y 8 segundos. Repetimos circuito, ya el dolor principalmente en el lado derecho y con muy buenas expectativas de cara a la semana.

Cuando ruge la lumbalgia

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

No pude hacer nada, la espalda baja me molestaba demasiado.

Hombro y trapecio

Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 6, 5, 4 con 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con poco descanso entre series

En casa

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 12 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo alterno, 3 x 8 con 22'5 kilos.

Con buenas sensaciones

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 43 segundos. Hoy repetimos lo del viernes pasado, todo el circuito sin coger aire por la boca. A partir de la mitad del segundo sector la cadera izquierda me molestó pero acabé sin mayor problema.

Sábado, 25 minutos, 21 segundos. Carrera suave todo el circuito. La cadera apenas si me ha molestado al no haber trotado. Al principio del tercer sector apareció algo de flato y reduje el ritmo lo justo para que no fuera a más pero sin desaparecer, haciendo un muy buen tiempo.

Domingo, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector sin abrir el hocico. Carrera suave pero con ritmo. Tercer sector con sprint final justo al límite para las molestias en la zona del hígadillo, eso si, noto mucho más cargados los cuadriceps y los abductores.

Más calor que en el infierno

Otra noche en la que la cama estaba más caliente que yo, que ya es decir. Creo que serían las cuatro de la madrugada cuando pude dormirme y a las siete y cuarto estaba en marcha, encima con prisas porque a las once venía el fontanero.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en alternancia con ...
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Otro día pegajoso como vodka con lima

Insoportable calor que te hacía sudar por delante y por detrás, nuevamente hasta la madrugada no conseguí conciliar el sueño, por consiguiente he entrenado tan cansado como ayer o más.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8 ( a duras penas), 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos.

Algo cansado

Noche calurosa que impidió conciliar el sueño hasta la madrugada con el consiguiente cansancio debido a la falta de descanso.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 8, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones agarre inclinado (polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 57 segundos. Salí con precaución porque al sacar al perro me molestaba el dedo índice del pie derecho y además aún estaba "tocado" del entrenamiento de piernas del miércoles. Pasé el primer sector en 10 min 18 s y decidí que el reto estaría en evitar tomar aire por la boca. Hacia la mitad del segundo sector las sensaciones mejoraron y aumenté el ritmo y gracias a esto he bajado de los 30 min consiguiendo a duras penas no abrir el hocico.

Sábado, 27 minutos, 19 segundos. Demasiado deprisa salí y en el segundo sector lo pagué. Pinchazos en el tobillo derecho me hicieron cambiar la forma de pisar y se fue sobrecargando el abductor de la misma pierna, esto hizo que el tercer sector fuese mucho más lento, aún así lo que había ganado en el primero ha hecho que el tiempo total fuese inferior al de ayer.

Domingo, 25 minutos, 38 segundos. Con buen ritmo cerré el primer sector, en el segundo la cadera sobrecargada de ayer dijo aquí estoy pero mantuve la velocidad sin mayor problema y en el final del tercer sector hasta me permití un tirón final que me ha hecho marcar este buen tiempo.

Bien llevado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Piena

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral tumbado, 4 x 15 con 50 kilos.

Zancadas, 3 x 10 pasos con 10, 20, 30 kilos.
Peso muerto rumano, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Elev. frontales con barra de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

En la lucha

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espalda a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Otra batalla más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 5, 2 medias, 20 con 50, 70, 90, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 13 segundos. Trote en todo el circuito. Molestias en la cadera derecha pero se aguantó. Muy cansado por una noche calurosa de 24º que dificultó dormir.

Sábado, 26 minutos, 49 segundos. Trote en todo el circuito. Igual que ayer a la mitad del primer sector la cadera derecha fallaba, y en el tercero, por sinergia o envidia la izquierda le siguió, pero me mantuve firme y no paré. Algo de flato al final, como consecuencia del aumento de ritmo, o sea que entraba dentro de lo normal.

Domingo, 25 minutos, 12 segundos. Trote/carrera en todo el circuito. Salí con velocidad después del calentamiento y me mantuve hasta que empezó a darme flato en el hígado, reduciendo el ritmo para que me bajara y vuelta a aumentar hasta que me volvía a dar, toda la carrera al límite del aguante. La cadera derecha solo me dolió al final del tercer sector y ni me molesté en hacerle caso.

Más kilos

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Más rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1  x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz con polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20 kilos.

Más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( dificil)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Resentido el hombro izdo.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos. El tendón derecho molesto.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 18 segundos. Todo el circuito trotando. Me ha costado la misma vida pero esta vez he dosificado el esfuerzo y no he perdido "fuelle", ya en si es un éxito más allá del crono. El tibial derecho no me ha molestado pero evitarlo me ha costado un esfuerzo de concentración en la pisada.

Sábado, 33 minutos, 59 segundos. El primer sector corriendo y a cuatro metros, literalmente, no pude más. El segundo sector andando y la intención era terminar con el tercero al trote, pero estaba demasiado tocado y alterné trote con andar.

Domingo, 29 minutos, 7 segundos. Primer y segundo sector trote suave porque estaba algo resentido, en el tercero me animé a un trote más fuerte.

Sin pausa

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre cerrado de espaldas a  la máquina, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo tumbado sobre banco inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 en superserie con ...
Jalón a una mano, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 30 killos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Remo en polea alta  de pie a una mano con giro, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Biceps

Curl en polea baja en cruz, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Jaula de grillos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.
Press inclinadado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext.tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Sigo con los problemas de la semana pasada, de hecho se han agravado, y aún no he conseguido saber aislarme, pero todo llegará, mientras tanto tampoco puedo quejarme porque para andar sin compañero, que se nota claro, algo si he entrenado.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 17 segundos. Todo el primer sector corriendo suave pero corriendo, algún trote en el cuarto sector.

Ahí hemos estado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 80

En el Gym

La semana pasada entrené con uno y quedamos para volver a entrenar esta pero no se ha presentado, igual cuando se quedó en frio no le quedaron ganas de repetir jejeje.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Remo al mentón con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Más de lo mismo

En  casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Hoy he cogido las llaves del coche en vez de las de casa y me he quedado en la calle. Cuando he subido al coche me había dejado la radio puesta, así que he entrenado como he podido porque sigo con la mente en otro sitio.

Con la cabeza en Sebastopol

Hoy no estaba, por más que intentaba centrarme, determinados problemas familiares no dejaban de acosarme y he salido lo mejor parado que he podido.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevaciones de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 30 minutos, 5 segundos. Todo el primer y segundo sector trotando y un sprint en el tercero. He llegado al final del segundo sector con unos pinchazos más que curiosos en el hígado.
Sábado, 30 minutos, 24 segundos. Todo el segundo y tercer sector trotando.
Domingo, 30 minutos, 43 segundos. Todo el circuito trotando. El objetivo ha sido conseguido.

Bien dado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press frontal sentado, 3 x 15, 10, 6 con 20, 30, 37'5 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos

Sin prisa pero sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Sin compañero ... por algún tiempo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 1, 1/2/3 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 32 minutos, 33 segundos. Primer sector trotando y algún trozo más. Un sprint.
Sábado, 28 minutos, 55 segundos. Primer y tercer sector trotando. Estoy muerto.
Domingo, 28 minutos, 41 segundos. Primer y tercer sector trotando. Si ayer estaba muerto, no te quiero contar como estoy hoy.

La fauna que me encuentro por el camino. Estaba muerta sin aparentes signos de violencia.

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro y trapecio

Remo al mentón con barra Z abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Remo al mentón en polea con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

A gusto

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Espalda

Remo con barra inverso, 4 x 15, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35 ki.los.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Curl martillo en banco Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Luchando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, 1 ( con pausa) con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos ( mayor recorrido)

Triceps

Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones inversos ( polea indirecta), 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 33 minutos y 27 segundos. Circuito corto, algo de trote.
Domingo, 32 minutos y 24 segundos. Todo el primer sector trotando.

En plena recuperación

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith ( muy profundo) 3 x 15 con 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 10, 7, 6 con 120, 160, 200, 240 kilos.

Un pelín mejor

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 7 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Un poco mejor que ayer pero sigo estando muy tocado.

Como se ha podido

Un virus, supongo, ha atravesado mi cuerpo de parte a parte y he ido a entrenar con más pundonor que ganas o fuerzas después de estar postrado en cama durante dos días.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con agarre cerrado, 3 x 15 con 20 kilos.