Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 20 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 8, 4, 4, 4 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 10, 8, 8 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Remo a la cintura, 2 x 8 con 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 1, 2, 3, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 7 con 20, 30, 40 kilos.

Cruces en polea, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'46. Sigo con las molestias en la pierna derecha, de ahí la marca.

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30, 20, 10 pasos con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día pull

En casa

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 1 con 40, 70, 100, 130, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Día push

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 8, 4 con 20, 25, 30, 40 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Muchos molestias en el tendón de Aquiles derecho a partir del segundo sector, no se si derivado del talón, aunque es muy probable. Primer sector en 8'57, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 8'57.

Four

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazos

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kg en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 22 kilos alternado con ...
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'5 kilos, alternado con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 12, con 30, 40, 40 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 2 x 15 con 11'5 kilos.

Three

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Two

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 6 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 26 minutos, 5 segundos. Primer sector en 8'44, segundo sector en 8'22 y tercer sector en 8'56

One

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, andando/corriendo/andando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 9 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea baja, 4 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4 con 50 kilos.
Press Arnold, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día cuarto

En casa

Brazo

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 9 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 11'5 kilos.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 10, 8, 3, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 11'5, 22, 32, 32, 32 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 11'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 11'5 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 26 minutos, 7 segundos. Trote. Primer sector en 9'03, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'07. No ha estado mal para volver pero se nota mucho el parón, sobretodo en sensaciones.

Día cuatro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Brazo

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Curl con barra, con fat gripz caseros, 3 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Fondos entre bancos, 3 x 15
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 11'50 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo con fat gripz, 3 x 10 con 11'50 kilos alternado con ...
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50 kilos.

Elev. de talones, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 12, 8, 6, 3 con 60, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 3, 4, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press de banca, 3 x 1 con 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 10 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.

Día cuarto

En casa

Bicicleta, 5 minutos.

Brazo

Curl con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 10 con 11'5 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.

Ext. de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 10, 8, 4, 2 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110 kilos ( las dos últimas no me atreví a bajar hasta el fondo ... todavía)
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elevación de talones de pie, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 110, 120 kilos.

Cinta, 5 minutos, corriendo subiendo la velocidad.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 ( 32, 33) en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura (polea Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Martes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10

Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.

He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.

Lunes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Circuito

Tres series por grupo muscular.

Cinta, 5 minutos, andando/trotando.

Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 10 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 7'57 y tercer sector en 9'33. No ha estado mal para un trote adornado de muchas molestias es diversos sitios, pero al menos lo he terminado y no me he rendido dándome la vuelta con el rabo entre las piernas, y eso que el primer sector fue durísimo psicológicamente, porque me abrumaban los dolores y el pensamiento de estar equivocándome al intentar correr era como una losa.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Día push

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 6, 6, 4, 4, 2, 2, 1, 1 con 100, 100, 120, 120, 140, 140, 150, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgando, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo velocidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z ( rompecraneos) 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando con dos tramos por sector corriendo.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla (media) en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 10, 6, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 3, 2, 1 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día de tirar

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 8 con 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día de empuje

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con empuje ( push press) 3 x 3, 2, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. sentado, 2 x 10, 5 con 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 26 segundos. No me puedo quejar dado como tenía las piernas de cargadas del día de pierna. Primer sector en 8'53, segundo sector en 7'46 y tercer sector en 8'47.

Lunes, 1 hora andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 70, 60, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 160(con correas), 130, 110 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10, 8, 4 con 100, 150, 200 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptcica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 45 segundos. Primer sector en 8'08, segundo sector en 7'15 y tercer sector en 8'20. Algo de molestias en el pie derecho durante el primer sector.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, corriendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 110, 105, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 10, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Press militar, 3 x 8, 5, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pernea

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 15, 10, 8, 2, 2, 2, 2, 2 con 10, 30, 50, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Tira

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5  con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, 3, 3(estas dos últimas con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 80, 110 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10 con 110 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 10 minutos, los 8 primeros subiendo intensidad y los dos últimos bajando.

Empuja

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca de pie barra gruesa, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar barra gruesa, 5 x 3, 4, 5, 4, 3 con 50 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. Lentas.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 9'10, segundo sector en 7'33 y tercer sector en 8'14, este último con molestias en el pie derecho.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.

Día legs

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 2, negativa, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 60, 100, 140 kilos.

Gemelos en prensa, 3 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, fallo, 1, 3 con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 130, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 8 con 50, 100, 150 kilos.

Curl con barra Z. 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 56 segundos. Primer sector en 8'35, segundo sector en 7'48 y tercer sector en 8'39. Duro por el agotamiento acumulado de la semana. En el tercer sector el pie derecho me dio algo la lata pero lo esquivé pisando con el exterior de manera provisional, ya veremos como va evolucionando.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando. Algún trote.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando.
Sábado, 30 minutos.
Domingo, 45 minutos andando.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas últimas con pausa en la parte baja)
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup o crunches, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.

Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 5, 4, 5 con 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8'42, segundo sector en 7'53 y tercer sector en 8'24. Algo cansado, como es lógico, pero el temor a que la molestia que arrastro desde que anduve descalzo por la playa me afectase, ha desaparecido, tan solo tuve que estar atento a la pisada.

Lunes, 45 minutos andando.

Martes, 30 minutos andando.

Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 2 x 15 con 40 kilos.

Gemelos en prensa, 2 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

*Todas las series con barra ancha

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar 3x 5 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 8 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 170, 180 ( solo 10) kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 13, 13, 13, 8, 10 con 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 20, 25, 30, 35 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, trotando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Yates, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto ( barra ancha) 5 x 15 con 80 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 20 kilos.

Remo al mentón agarre ancho, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, trotando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, 1 (con correas), 1 (con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 160, 165 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl 21, 3 x 21 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 50, 50, 75, 75, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 5, 2, fallo, 1, fallo, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 100, 105, 100, 100, 100 kilos.

Aperturas planas, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Press militar, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15, 20, 25, 30 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.

Miércoles, 1 hora, 25 minutos, 35 segundos. Todo el recorrido andando. Primer sector en 15'56, segundo sector en 17'15, tercer sector en 25'50 y cuarto sector en 26'32.

Viernes 1 hora, 8 minutos, 43 segundos. Todos los sectores andando y corriendo a tramos. Primer sector en 13'04, segundo sector en 14'24, tercer sector en 19'15 y cuarto sector en 21'59.

Domingo, 1 hora, 3 minutos, 14 segundos. Primer sector corriendo en 8'10, segundo sector andando en 15'35, tercer sector corriendo en 14'49 y cuarto sector andando en 24'38.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 100, 150, 170 kilos ( esta entre 13 y 14 no lo tengo claro)
Prensa ( puntas afuera y pies arriba) 2 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 6, 3, 1, 6, 6, 6 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 6, 7, 8, 9, 10 con 50, 80, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.

Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 5 x 15, 10, 8, 6, 3 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10/8/6 con 10, 12'5, 15/12'5/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 6 con 70 kilos.

Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos ( con negativas y forzadas)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, 4 x 15 con 5 kilos ( con negativas y forzadas)

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 41 segundos. Primer sector en 8'28, segundo sector en 7'49 y tercer sector en 8' 23, algo cansado.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 7'53, segundo sector en 6'59 y tercer sector en 8'05. De nuevo cansado, sin embargo no noté agotamiento en el sábado.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smtih, 5 x 15, 10, 3, 1, 4 con 20, 40, 70, 60, 60 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60, 80, 100, 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Severas molestias en la espalda baja en el lado derecho a partir de la segunda serie me impidieron seguir con el programa, haciéndome desistir de los objetivos para el día de hoy.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho agarre prono cerrado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto ( 50 % ) 5 x 15, 15, 15, 14, 14  con 80 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda ( explosivo) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 12, 10, 6 con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical , 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 25 kilos.

Press trasnuca sentado, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 10 con 15 kilos.
Elev. lat., cruz , elev.frontal de pie, 3 x 10 con 5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Primer sector en 7'57, segundo sector en 6'41 y tercer sector en 7'50.

Domingo, 30 minutos. En la piscina.

Día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa ( pies abiertos hacia afuera) 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 2 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día de empujón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca ( 50 %) 5 x 15 con 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 20, 22'5, 25, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 2, 2, 2, 2, 1 con 50, 50, 55, 55, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinadas con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Trote. Primer sector en 9'25, segundo sector en 8'39 y tercer sector en 8'54.

Domingo, 45 minutos andando.

Día leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa pies hacia afuera, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 60, 60, 60, 60 ,60 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 50 segundos. Primer sector trote en 9'09 notando la pesadez de la piernas del entreno de las mismas del día anterior. Segundo sector en 7'22 algo más ligero. Tercer sector en 8'18 manteniendo la tónica del anterior sector.

Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 11 segundos. Primer sector en 7'45 con una carrera suave, segundo sector en 7´43 y tercer sector en 7'42 apretando.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.

Día Leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 160 kilos ( Nuevo record)
Prensa a dos piernas, 2 x 15 con 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Día Pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 5 x 10 con 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4+4 con 10, 15, 20/15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, agarre ancho/cerrado,  2/2 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día Push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 7 x 10, 8, 6, 4, 2, 1, neg. con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos en alternancia con ...
Press vertical, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press declinado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos ( la última 8+2)
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext.trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, sin tiempos. Al quitarme el brazalete borré accidentalmente los tiempos. Circuito largo ( 8 km) Primer sector al trote ligero, segundo sector andando, tercer sector corriendo y cuarto sector andando. Calculo sobre una hora, pero puede ser menos de hecho.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa ( pies hacia afuera arriba) 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho 5 x 15, 12, 10, 8, 4/4/4 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 6 x 15, 10, 3, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150 kilos.
Remo con barra ancha, 5 x 10 con 50 kilos ( descanso mínimo)
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con barra ancha, 5 x 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos (las últimas con correas)

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 8, 3 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 15, 10, 10, 5, 5, 1, 1 con ayuda, 5 con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 50, 60, 65, 70, 75 kilos.

Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 7'5 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado con cuerda en polea trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 27 minutos, 42 segundos. Trote general. Primer sector en 9'42, segundo sector en 8'21 y tercer sector en 9'36. Piernas muy cansadas del entrenamiento de pierna del día anterior, con la rodilla izquierda dando la lata al principio, el tobillo derecho molesto y las dos caderas algo tocadas.

Viernes, 22 minutos, 46 segundos. Carrera general. Primer sector en 8'54, segundo sector en 6'07 y tercer sector en 7'42. Sin estar del todo bien porque una pereza generalizada me atraía al lado oscuro, me puse en marcha sin tener claro como iba a ir la sesión. Las caderas no me molestaban y la rodilla se había recuperado bastante, quedándome el tobillo como único escollo a superar, pero tras el rodaje inicial pude empezar a sacar punta al lapiz e hice un segundo sector de record.

El tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternada con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

El segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 140, 150, 150, 150 kilos.

Remo con barra, 5 x 10 con 70 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra grosor ancho, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

El primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press inclinado, 3 x 10 con 50 kilos.

Press declinado, 3 x 10 con 50 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalón a una mano inverso, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Ext. trasnuca con cuerda inclinado en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. con mancuerna trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Sigo sintiendo molesto el tendón del triceps izquierdo.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'14, segundo sector en 8'17 y tercer sector en 8'50. Un trote ascendente que dado lo cargadas que tenía las piernas es todo lo que podía dar de si.

Sábado, 24 minutos, 29 segundos. Primer sector en 8'31, segundo sector en 7'36 y tercer sector en 8'21. Una progresión siguiendo el patrón de ayer, no ha estado mal teniendo en cuenta que me levanté a las cuatro y cuarto de la mañana.

Lunes, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 30 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo agarre inverso con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 12, 10 , 8 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 15 con 100, 110, 120, 130, 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 10, 10, 5, 5, 2, 2, 1, 1 ( estas últimas con ayuda) con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press militar, 3 x 5, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 21 segundos. Todo trote respiratorio. Primer sector en 9'28, segundo sector en 8'23 y tercer sector en 9'28.

Sábado, 27 minutos, 45 segundos. Igual dinámica que el día anterior. Primer sector en 9'08, segundo sector en 8'44 y tercer sector en 9'53.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

El tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 20 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

El segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 4 x 7 con 100 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.