Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sacar del soporte la barra cargada, 2 x 2 con 160, 180 kilos ( por probar la presión)
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 6, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 2, 2, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca con agarre paralelo, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 50, 100, 120, 140, 160 kilos.
Jalones al pecho con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 15, 14 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 7, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas a una mano( menos de la 40) 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, piscina.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre ancho paralelo, 5 x 15, 12, 12, 12, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 4, 6 con 100, 120, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 70, 85, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, las seis seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 12, 20 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 8 con 45 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra ancha, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 6 x 5, 4, 1, 1, fallo, 1 con 100, 130, 150, 170, 190, 170 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 20, 40, 60, 60 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 65, 65, 65 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40 , 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, piscina ( haciendo el cetáceo)

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 1, 4, 1, 3 con 110, 130, 130, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 12 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 35, 45, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 6, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 15, 12, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 6, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 8, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.

Un poco alta la temperatura con la ola de calor.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 4, 2, 1, 1, 1 con 100, 130, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 6 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( todas seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuerna a una mano, 5 x 20, 15, 10, 15, 20 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, fallo, 15 con 50, 60, 70, 80, 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos.
Martes, 45 minutos.
Miércoles, 45 minutos.
Jueves, 1 hora y 30 minutos.
Viernes, 1 hora y 30 minutos.

Todos los días andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 100, 150, 170, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( hoy ya bastante aceptable)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas (a una mano) 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas ( mucho estiramiento) 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos ( todas seguidas)

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 1 hora andando.
Sábado, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina, 45 minutos andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 6, 3, 1, 1, 1 con 90, 120, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pìe, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 105, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Todos los días andando

Lunes, 45 minutos
Miércoles, 45 minutos
Jueves, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina 1 hora y 30 minutos
Viernes, 1 hora y 30 minutos
Sábado, 1 hora y 30 minutos
Domingo, 1 hora y 30 minutos

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 100, 130, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura o Gironda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 45, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 14 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 5, 5 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4, x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Todos los días andando.

Lunes, 45 minutos.
Martes, 1 hora.
Miércoles, 45 minutos.
Jueves, 1 hora, 30 minutos.
Viernes, sesión de mañana, 1 hora, sesión de tarde, 1 hora, 30 minutos.
Sábado, 45 minutos.
Domingo, 45 minutos. Me atreví con un pequeño sprint y no parece que me haya roto demasiado.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, fallo, 1 con 100, 130, 160, 170, 180 kilos ( la última con correa, record)
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos ( las 6 seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( las 6 seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 6, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.

Press trasnuca, 5 x 20, 15, 12, 10, 1 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 4 x 3, 2, fallo, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos ( todas seguidas)

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora andando.
Martes, 1 hora y 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, sesión de mañana 45 minutos, sesión de tarde 45 minutos andando.
Viernes, sesión de mañana 2 horas, sesión de tarde 45 minutos andando.
Sábado, 1 hora y  30 minutos andando.
Domingo, 1 hora andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 1º, 3º, y 5º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 100, 120, 140, 160, 170 kilos (la última con correas)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 25, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo.

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con la barra, 30, 50, 60, 70 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 50, 60, 70 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Press trasnuca barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 1 hora y 15 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30, en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 50, 80, 110, 130, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 1 con 110, 130, 150, 160, 170 kilos (fallo, conseguí separarme cuatro dedos)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12, con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º 3º y 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 25 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 1, 2, 3, 4 con 50 kilos.
Elev. frontales alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, sesión de mañana, 2 horas andando, sesión de tarde, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora y media andando.
Sábado, 1 hora andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 5 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 6, 4, 3, 2(estas a un cuarto) con 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 40, 60, 70, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 20, 25, 30 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 10, 10, 10 con 15, 20, 20, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando, con algunos tramos corriendo.
Domingo, 45 minutos andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 6, 4  con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla con pausa, 1 x 2 con 5 segundos de pausa con 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 80, 100, 120, kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 17'5, 20, 20 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 10 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 60 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando y algún tramo corriendo.
Domingo, 1 hora y 15 minutos andando.

Día A2

En casa

Pecho

Press de banca, 7 x 20, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press inclinado, 5 x 10 con 60 kilos.

Press en el suelo, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 22 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 22 kilos.

Como el lunes fue imposible hacer el pecho, he entrenado hoy de nuevo sin forzar a ver que podía hacer.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push 

Press de banca, 4 x 20, 15, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60 kilos. Demasiadas molestias en el hombro izquierdo.

Press con mancuernas, 2 x 10 con 20 kilos

Press militar, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Press en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50, 55 kilos.

Día nefasto con dolor en el hombro izquierdo que me ha hecho imposible llevar acabo el entrenamiento en un mínimo de condiciones. Ya llevaba arrastrándolo desde el viernes y no he podido atajarlo de ninguna manera, solo espero que pueda recuperarme y quizá haga algo el jueves para solventar la papeleta.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 45 minutos andando
Jueves, 45 minutos andando
Viernes, 45 minutos andando
Domingo, 45 minutos andando

Miércoles de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 2, 3 con 100, 130, 160, 130, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos alternado con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Martes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Lunes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado. 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 8, 2, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales alternas con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, sesión de mañana, 1 hora y 15 minutos, andando.
Viernes, sesión de tarde, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 15 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 15 minutos, andando.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Pendlay con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 3, 3, 3 con 100, 120, 120, 120, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.

A partir de la mitad del entreno se encendió la reserva y de nuevo se me venía el mundo encima. Conseguí acabar con más pena que gloria pero sin ceder al impulso de dejarlo.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, seguidas todas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 20, 12, 10 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 4, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Otro día donde el pundonor se impuso a una triste realidad. La pila se terminó en la sentadilla y como ayer me sentí arrastrándome de un lado a otro, vapuleado por unos ejercicios que eran más un suplicio. De nuevo me pregunto porqué no me habré quedado en casa y la respuesta es que mi mente no me deja.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos en superserie con ...
Press Arnold, 4 x 15 con 10 kilos.

Un poco tocado con un virus que se me ha agarrado al pecho, de hecho estuve dubitativo sobre si debería ir a entrenar o darme descanso, pero siguiendo la máxima de si puedes arrastrarte hasta el gimnasio puedes hacer algo, allí acabé con sensaciones contradictorias porque ya desde el final del pecho me "arrastraba" por los ejercicios con más pundonor que efectividad.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.

Extensiones tumbado (rompecraneos) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 12, 12, 12, 12 con la barra, 20, 40, 60, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 6, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat, cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 15, 10, 5, 2 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.


Se hizo lo que se pudo con las molestias del manguito rotador izquierdo que me dificulta enormemente el trabajo de pecho.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 1, 2, 3, 4, 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en alternancia con ...
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Muchos problemas en el pecho por el hombro izquierdo, de hecho las aperturas fueron un suplicio.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 10'01. Sesión terrorífica, con piernas muy cansadas, molestias en el pie derecho, rodilla, espalda y a partir de la mitad del segundo sector flato. En ningún momento me sentí cómodo. Supongo que pago la sesión de piernas del martes que fue interesante.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Espalda, trapecio, pull, brazo

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 5 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pierna y gemelo

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos (seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 6 con 20, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. frontales, 3 x 10 con 10, 12'5, 15 kilos

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'41, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'36. Mismo esquema que la semana pasada.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'39. Hasta el último momento no supe si haría esta sesión y sobre la marcha decidí hacerla sin descanso entre sectores.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 130 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas sin descanso)

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 10, 30, 50, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 6 con 20, 20, 25, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10  con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Increíble sesión sobre la que no tenía ninguna esperanza de poder hacer nada, dado que el sábado estuve en urgencias por problemas con el manguito rotador derecho, o eso me dijeron. Ni siquiera puedo echarle la culpa los antiinflamatorios que el último lo tomé ayer a las once y poco efecto realizaba ya. Bien es cierto que he sido muy prudente en los movimientos, con una técnica exquisita y lejos del fallo. Nunca sabes como va a ser el día hasta que estás dentro.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 47 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'31 y tercer sector en 9'25.

Después de tanto tiempo de obligado descanso no ha estado mal. Es obvio que me cansaba y que múltiples molestias me asediaron y que tuve que parar el crono en cada sector, más para evaluar que por recuperar fuelle, que tampoco ha sido lo peor o lo que más me preocupase. Sin estar particularmente contento, puedo hallarme satisfecho.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 60, 100, 140, 160, 130 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones, 2 x 15/10/8/6 con 100/80/60/40 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 11, 8, 20 con 20, 30, 40, 40, 30 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 7 con 10, 20, 30, 40 kilos (llegué al fallo en la última)
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca agarre paralelo, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Encogimientos por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 1 x 15 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps a una pierna, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.

Gemelos en prensa, 3 x 15 con 75 kilos.
Elev, de talones de pie, 3 x 20 con 75 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15  con la barra, 20, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 12, 6, 12, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 12'5, 15, 12'5, 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 1, fallo con 50, 60, 70, 80 kilos.
Elev lat/front. sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando ... y suave

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Estoy más que contento, no sabía como reaccionaría la espalda estando como estoy pero ha funcionado bastante bien.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Pierna y gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral, 4 x 15 con 30 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, fallo, 1, 1 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press militar, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Viernes, día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 4, 6, 6, 6 con 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 12, 12 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Hice lo que pude porque me dio un latigazo la espalda baja antes de hacer los abdominales y todo lo he hecho alrededor del dolor.

Miércoles, día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.

Lunes día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora, 15 minutos andando.
Domingo, 1 hora, 15 minutos andando.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas tres posiciones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Leg day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl femoral. 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 20 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos ( la última media)
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Contento de haber conseguido las seis repeticiones profundas con los 100 kilos.