En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, media intensidad.
Pierna
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
viernes, 31 de enero de 2014
lunes, 27 de enero de 2014
Push
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos ( las tres con ayuda mínima)
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, 3, 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos ( las tres con ayuda mínima)
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, 3, 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
domingo, 26 de enero de 2014
Aeróbicos semanales
Jueves, 23 minutos, 14 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 8, 03 con un trote al principio para
rápidamente pasar a carrera. Segundo sector en 7, 01 con buen ritmo y cadencia. Tercer sector en 8, 09 con un pequeño flato que fue una molestia a partir del primer tercio.
Viernes, 20 minutos, 43 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 45 con buena cadencia. Segundo sector a toda marcha en 6, 41 y notando el esfuerzo. Tercer sector en 6, 57 con una molestia en el lado derecho en plan flato que supe controlar con la respiración pero que fue duro.
Martes, por la tarde, 45 minutos, andando.
Miércoles, por la tarde, 45 minutos, andando.
Viernes, por la tarde, 45minutos, andando.
Sábado, por la tarde, 45 minutos, andando.
Domingo, por la mañana, 45 minutos, andando.
miércoles, 22 de enero de 2014
Día de la pierna
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, media intensidad.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( pies juntos adelantados) 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 6, 8, 10 con 40 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Brazos
Extensiones tumbado, 6 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 6 x 15 con 20 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, media intensidad.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( pies juntos adelantados) 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 6, 8, 10 con 40 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Brazos
Extensiones tumbado, 6 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 6 x 15 con 20 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
martes, 21 de enero de 2014
Día de tirón
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30´
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos ( las tres últimas con correas)
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos ( con correas)
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Tengo la espalda baja mucho mejor aunque aún me molesta cuando me levanto de la cama por eso me he decidido en este retorno a la rutina por unas repeticiones medias altas.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30´
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos ( las tres últimas con correas)
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos ( con correas)
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Tengo la espalda baja mucho mejor aunque aún me molesta cuando me levanto de la cama por eso me he decidido en este retorno a la rutina por unas repeticiones medias altas.
lunes, 20 de enero de 2014
Día de empuje
Por la mañana
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Por la tarde
En casa
Pecho, hombro, push
Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 50, 70, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 20, 15, 15, 15 con 12, 22, 22, 22 kilos.
Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 7 con 22 kilos.
Elev. lat. 3 x 12 con 12 kilos.
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Por la tarde
En casa
Pecho, hombro, push
Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 50, 70, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 20, 15, 15, 15 con 12, 22, 22, 22 kilos.
Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 7 con 22 kilos.
Elev. lat. 3 x 12 con 12 kilos.
viernes, 17 de enero de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes, 23 minutos, 31 segundos. Primer sector en 8, 43 trote ligero. Segundo sector en 6, 52 carrera ligera. Tercer sector en 7, 54 carrera suave y ligera al final que me mojaba.
Miércoles por la tarde, 40 minutos, andando.
Domingo al mediodia, 45 minutos, andando.
Miércoles por la tarde, 40 minutos, andando.
Domingo al mediodia, 45 minutos, andando.
miércoles, 15 de enero de 2014
Día de la pierna
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100 ( complicado)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100 ( complicado)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
martes, 14 de enero de 2014
Día de tirón
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Espalda
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Yates, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
Lo intenté pero la el tirón de la espalda baja sigue estando muy vivo así que rutina alternativa sin remo pesado ni peso muerto.
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Espalda
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Yates, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
Lo intenté pero la el tirón de la espalda baja sigue estando muy vivo así que rutina alternativa sin remo pesado ni peso muerto.
lunes, 13 de enero de 2014
Día de empuje
En casa
Abdominales ( con dificultad)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pecho, hombro, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
Abdominales ( con dificultad)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pecho, hombro, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
viernes, 10 de enero de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes, 24 minutos, 8 segundos. Primer sector en 8, 45 con un trote suave. Segundo sector en 7, 15 carrera ligera. Tercer sector en 8, 48 manteniendo el ritmo. Día complicado el de hoy con la espalda tocada pero se ha podido hacer.
Martes, 45 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Miércoles, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Viernes, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Sábado, 40 minutos. Andando suave. Por la mañana.
Martes, 45 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Miércoles, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Viernes, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Sábado, 40 minutos. Andando suave. Por la mañana.
jueves, 9 de enero de 2014
Perneando, aunque esta palabra dudo que exista
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos con intervalos.
Pierna
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos con intervalos.
Pierna
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
miércoles, 8 de enero de 2014
Tirando
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 2, 2, 2, 1 con 110, 120, 130, 140 kilos. 3 intentos con 150, 1 x 5 con 100 kilos.
Tirón trapecio con agarre ancho, 4 x 12, 11, 10, 9 con 50 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 2, 2, 2, 1 con 110, 120, 130, 140 kilos. 3 intentos con 150, 1 x 5 con 100 kilos.
Tirón trapecio con agarre ancho, 4 x 12, 11, 10, 9 con 50 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
martes, 7 de enero de 2014
Empujando
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pecho, hombro, push
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos ( un minuto de descanso entre series)
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Pecho, hombro, push
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos ( un minuto de descanso entre series)
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
viernes, 3 de enero de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes 25 minutos, 30 segundos. Carrera suave. Primer sector en 8, 37 calentando motores. Segundo sector en 8, 21 y una pequeña molestia en la cadera derecha. Tercer sector en 8, 31 con la pierna derecha algo sobrecargada pero se acabó con un sprint y todo.
jueves, 2 de enero de 2014
Primer entreno del año, día de pierna
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos.
Pierna
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Gemelo
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos.
Pierna
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Gemelo
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)