Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'14, segundo sector en 8'17 y tercer sector en 8'50. Un trote ascendente que dado lo cargadas que tenía las piernas es todo lo que podía dar de si.

Sábado, 24 minutos, 29 segundos. Primer sector en 8'31, segundo sector en 7'36 y tercer sector en 8'21. Una progresión siguiendo el patrón de ayer, no ha estado mal teniendo en cuenta que me levanté a las cuatro y cuarto de la mañana.

Lunes, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 30 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo agarre inverso con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 12, 10 , 8 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 15 con 100, 110, 120, 130, 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 10, 10, 5, 5, 2, 2, 1, 1 ( estas últimas con ayuda) con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press militar, 3 x 5, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 21 segundos. Todo trote respiratorio. Primer sector en 9'28, segundo sector en 8'23 y tercer sector en 9'28.

Sábado, 27 minutos, 45 segundos. Igual dinámica que el día anterior. Primer sector en 9'08, segundo sector en 8'44 y tercer sector en 9'53.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

El tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 20 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

El segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 4 x 7 con 100 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

El primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push.

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 8 x 5, 5, 3, 3, 1, 1, negativa, negativa con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal sentado, 3 x 10, 6, 4 con 5, 7'5, 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 6 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 37 segundos. Primer sector en 8'14 con una carrera ligera. Segundo sector en 6'13 sacándole brillo a las zapatillas. Tercer sector en 8'08 más conservador para que no se fastidiase la cadera otra vez. Por cierto mucho calor.

Domingo, 21 minutos, 34 segundos. Primer sector en 7'50, segundo sector en 6'25 y tercer sector en 7'18 buscando una buena marca como he conseguido.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando, por la mañana.
Domingo, 45 minutos andando, por la mañana.

Día tres

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos lineales.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 4 x 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 12 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos lineales.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 130, 140, 140, 140 kilos.

Remo con barra, 6 x 8, 8, 10, 10, 14, 14 con 100, 100, 70, 70, 40, 40 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 40, 70, 100, 120, 130 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 3 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 65, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 5, 5, 2, 2, 1, 1 con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 100, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 20, 30, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press militar, 2 x 1 con 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal, 2 x 8, 6 con 5, 7'5 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15,12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45, 50, 55 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 51 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'16. Segundo sector en 8'38. Tercer sector en 9'56.

Domingo, 24 minutos, 30 segundos. Primer sector en 8'47 con un trote suave. Segundo sector en 7'09 con una carrera suave. Tercer sector en 8'33 con una carrera ligera. Dolor en la cadera derecha durante toda la sesión que hizo bastante incómoda la carrera.

Third day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos ( nuevo peso)
Prensa 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 30, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Second day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones el pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 100, 120, 130, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 4 x 6, 6, 8, 8 con 120, 120, 100, 100 kilos.
Pullover, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 6, 6 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, y el 5º bajando.

First day

En casa

Abdominales

Elev. piernas tumbado, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho, hombro, triceps, push

Press inclinado, 8 x 15, 15, 10, 10, 3, 3, 1, 1 con 30, 30, 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos. 

Press en máquina, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargada y press, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. sentado, 4 x 8 con 7'5 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 10" de descanso)

Extensiones inclinadas, 6 x 15, 15, 12, 12, 8, 8 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.

Al salir se murió la batería del coche y después de que la grúa nos enchufara el biberón, se tuvo que ir a buscar una con el consiguiente descalabro horario, esto unido a un fin de semana en el pueblo de mi mujer, que conlleva realizar excesos, ha dado como resultado un entrenamiento algo atípico, pero se han conseguido salvar los muebles.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra ( desde soporte) 5 x 15, 10, 5, 8, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 4 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 30 kilos.

Día primero

En casa

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15 con 50, 65, 80, 95, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 4, 1, fallo, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 4, 5, 5, 4, 4 con 50 kilos.
Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal, sentado, 3 x 8, 6, 4 con 5, 7'5, 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 10" de descanso)

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 29 minutos, 26 segundos. Todos los sectores con HIIT. Primer sector en 10'03, segundo sector en 8'59 y tercer sector en 10'23.

Sábado, 24 minutos, 5 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8'21 con muchas dificultades debido a las molestias de la intensidad del jueves. Segundo sector en 7'31 más cómodo. Tercer sector en 8'12 con aceleración final.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 10 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 3 (medias) con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 8, 4, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 6 x 8, 8, 10, 10, 15, 15 con 100, 100, 70, 70, 40, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 27'5 kilos ( 15 " de descanso entre series)

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 10, 10, 3, 3 con 50, 50, 70, 70 kilos. Sigo molesto en la espalda y no puedo arquearla.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 12, 10, 8, 6 con 85, 90, 95, 100 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar ( cargada la primera y press) 5 x 3, 3, 4, 4, 5 con 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones con cuerda, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( diez segundos de descanso entre series)
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10, 12, 15 con 40 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector en 9'26 con un trote suave y las piernas de plomo, además de las caderas con molestias. Segundo sector en 7'10 empiezo a sentirme mejor y acelero algo el ritmo. Tercer sector en 7'58, empujo para contrarrestar el primer sector.

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Piernas de plomo. Primer sector en 8' 47 durísimo. Segundo sector en 8'12 intenté tirar pero tuve que desistir. Tercer sector en 9'23 con un calor que apretaba.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con barra, 20, 40, 60, 80 kilos ( muy molesto)
Prensa, 3 x 20, 15, 10 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Incómodo, con dolor en la espalda alta, molestias desde el momento en que apoyaba la barra. Esto parece que va a ser más largo de lo que suponía.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15 con 50 kilos ( sin terminar el recorrido para que no me doliese)
Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 2 x 20, 15 con 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 6 x 15 con 50 kilos ( movimiento explosivo)
Press vertical, 4 x 7 con 100 kilos.

Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal.4 x 10, 8, 6, 4 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Elev. lat sentado, 2 x 8 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas de pie, 2 x 10 con 20 kilos.

Ext.trasnuca inclinado con cuerda 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado inclinado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Jueves, 25 minutos. Trote respiratorio. Primer sector en 8, 50 a un ritmo suave. Segundo sector en 7,45 controlando la pisada del pie derecho para que no se sobrecargara el tendón de Aquiles. Tercer sector en 8,23 con la garganta como una alpargata a pesar de solo inspirar por la nariz.

Sábado, 23 minutos, 4 segundos. Primer sector en 8'22 calentando a un trote ligero. Segundo sector en 6'55 corriendo suave. Tercer sector en 7'46 carrera ligera sin aflojar. Bastante mejor que el jueves pero aún sin estar al 100%

Viernes, 1 hora andando.

Miércoles

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo la intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos, 4 x 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Zancadas, 4 x 10 con 10 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo la intensidad y el quinto bajando.

Resfriado con algún virus y molesto con la espalda he hecho lo que he podido, que ya es mucho.

Martes

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 1, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos ( diez segundos de descanso entre series)
Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 25, 25, 30, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

El viernes por la tarde bajando la maleta del altillo, la silla sobre la que estaba subido se venció y caí de espaldas. No me pasó "nada" para lo que me podía haber pasado, pero hoy en el peso muerto no me sentía cómodo y en el enderezamiento final me dolía la espalda en la zona vertebral y preferí no forzar el asunto.

Lunes

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 10, 10, 3, 3, 3, 3 con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Jalones con cuerda, 6 x 15 con 40, 40, 45, 45, 50, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 10 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8'50 con las piernas bastante cargadas. Segundo sector en 7'58 misma tónica pero más suelto. Tercer sector en 8'59 ya en tono.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos, 7 x 8, 15, 15, 15, 8, 6, 4 con 80, 60, 60, 60, 80, 100, 120 kilos.
Zancadas, 4 x 6, 8, 10, 12 pasos con 10 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 4 x 15, 8, 15, 8 con 60, 120, 60, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 5 x 6, 8, 10, 15, 15 con 120, 100, 80, 50, 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 80, 100, 120, 130 kilos.
Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flexiones laterales, 1x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 8 x 15, 15, 10, 10, 5, 5, 1, 1+1(con ayuda) con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press de banca con agarre inverso, 1 x 15 con 40 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, 3, 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.
Elev.lat, cruz al centro, elev.frontal, 3 x 8, 8, 10 con 5 kilos.
Jalones, 6 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 30" de descanso entre series)
Press de banca agarre cerrado, 6 x 15 con 40, 40, 45, 45, 50, 50 kilos ( la última al fallo total)

Elíptica, 5 minutos subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 43 segundos. Trote en general, suave, medio, ligero. Primer sector en 8'38 controlando la respiración. Segundo sector en 7'45 acelerando un poco. Tercer sector en 8'19 alargando el paso.

Viernes, 20 minutos, 56 segundos. Carrera en general, suave, ligero, medio-ligero. Primer sector en 7'43 un poco saturado. Segundo sector en 6'15 metiendo la directa. Tercer sector en 6'57 con algún agobio pero tirando sin rendirme.

Sábado, 45 minutos andando, tres tramos trotando, uno por sector.
Domingo, 45 minutos andando, dos tramos trotando por sector, menos el tercero que fueron tres.

Día tres, on the road

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120 kilos ( lentas)
Prensa a una pierna, 7 x 15 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 10 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 6
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Sigue fastidiada la máquina Smith y además las extensiones de cuádriceps.

Día 2 en la senda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo con barra (Yates las primeras) 5 x 6, 8, 10, 12, 15 con 130, 110, 90. 70, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día 1 más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 3, 1, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos ( buscando estiramiento)
Press vertical, 4 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat, al frente, elev. frontal, sentado 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Domingo, 27 minutos, 29 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'10 con dificultades. Segundo sector en 8'32 con molestias en la pierna derecha. Tercer sector en 9'46 renqueando como se pudo. Estuve el día anterior con el estómago mal y encima tuve un conato de cálculo renal, así que salí sin muchas pretensiones dadas las circunstancias.

Viernes Santo, cofradía del sufrido tirón

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Miércoles Santo, pierna de dolor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.

Lunes Santo, cofradía del cristo del empujón bendito

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 26 segundos. Primer sector en 7'41 con una carrera suave. Segundo sector en 6'35 apretando el acelerador. Tercer sector, bajando el ritmo a un trote ligero en 8'09 para no pasarme de rosca.

Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.

Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla, 3 x 2, 3, 4 con 40 kilos, 10 segundos de pausa entre repeticiones.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.
Estuve esperando a que arreglaran la prensa pero terminé antes con la pierna.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Y volvió a saltar el cable que acababan de arreglar, por suerte no se había ido el técnico así que supongo que el próximo día tendré prensa.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minuos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 90 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 8, 8, 3, 3 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 2 x 20, 15 con 10, 30 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, cruz al frente, elev. frontal, 1 x 8 con 5 kilos ( mortal)
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8'23 con un trote suave. Segundo sector en 7'16 con una carrera suave, aunque las sensaciones no eran buenas. Tercer sector en 7, 56 un poco forzado.

Lunes 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Martes 45 minutos andando con algún HIIT.
Miércoles 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Viernes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote.

Día de la pierna

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1, fallo con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa, 2 x 20 y 6 con 120, 150 kilos. 6 hasta que se rompió el cable.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 40, 30, 20, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 1, 1 con 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca inclinado, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( 45" descanso)
Press vertical, 2 x 9 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos ( 1' descanso)
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, cruz al frente, elev. frontal, 1 x 5 con 5 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 27 minutos, 5 segundos. Trote suave y algo de carrera ligera. Realizado con mi hija Angela en su debut corredor. Se tuvo que parar varias veces pero al menos acabó. Para mi fue una buena prueba porque venía de hacer el entrenamiento de pierna.

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 8'30 con un trote suave. Segundo sector en 7'29 con un trote ligero. Tercer sector en 9'01 al mismo ritmo que el anterior sector.

Lunes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote ligero.
Martes, 45 minutos andando con algunos tramos HIIT.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 70 minutos andando.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Prensa, 4 x 20, 20, 20, 20/20/20 con 120, 150, 180, 180/150/120 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 8 x 15, 10, 8, 3, 3, 2, 3, 2 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del empujón

En casa

Abdominales

Elev.de piernas colgando, 2 x 30
Encog.superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 5, 4, 3, 2, 1,1 con 80, 85, 90, 95, 100, 100 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 47 segundos. Primer sector en 8, 29 con un trote ligero. Segundo sector en 7, 12 con carrera suave. Tercer sector en 8, 06 con carrera ligera. Duro día el de hoy, la alergia me deja muy menguado y aunque los números puedan parecer aceptables, las sensaciones han sido horribles. Me sentí cansado, con mucosidad y la respiración como si fuera un fuelle viejo y roto.

Sábado, 21 minutos, 13 segundos. Primer sector en 7, 35 con una carrera suave. Segundo sector en 6, 32 con carrera ligera. Tercer sector en 7, 46 con carrera ligera. Carrera con lluvia que alivió la alergia, amén de la humedad que también contribuyó a mejorar el rendimiento.

Lunes, 45 minutos andando. 

Miércoles, 45 minutos andando.

Pierna y brazo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith con pies juntos adelantados, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Brazos

Jalones, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.
Fondos en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en supererie con ...
Curl con barra Z alternando agarre ancho/estrecho, 4 x 15 con 20 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl inclinado sentado, 4 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto, 3 x 3, 2, 1 con 80, 110, 140 kilos.
Remo Gironda o a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push

En casa

Abdominales

Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 5º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 10, 5, 2, /5/5/5
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Martes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Miércoles 45 minutos, andando.

Día de la pierna (Nuevo máximo)

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos ( Nuevo máximo)
Sentadilla pies juntos adelantados, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110 ,130 kilos.
Peso muerto con déficit, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Peso muerto ( 70 %) 5 x 5, 6, 7, 8, 9 con 105 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 9, 8, 7, 6 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empujón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 1, fallo, fallo, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 120, 100, 100, 100 kilos.

Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 23 con un trote ligero. Segundo sector en 6, 55 con carrera suave. Tercer sector en 7, 43 con carrera ligera. No está nada mal para estar liado con la alergia, aunque he de reconocer que ha sido algo duro.

Domingo, 23 minutos, 1 segundo. Primer sector en 8, 24 con un trote ligero. Segundo sector en 7, 50 con una carrera suave. Tercer sector en 7, 27 con carrera ligera. Mismo esquema del viernes.

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Miércoles, 45 minutos, andando y tramos corriendo suave.
Viernes, 45 minutos, andando.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra ( más bien Yates), 5 x 15, 5, 5, 3, 3 con 50, 90, 120, 140, 140 kilos.

Peso muerto con déficit, 3 x 5 con 90 kilos.

Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, fallo, 15 (explosivas) con 90, 120, 140, 150, 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos ( las últimas abrasando)

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 90, 110, 90, 70 kilos.
Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar ( movimiento explosivo) 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Bicicleta, 10 minutos, el 2º, 3º, 5º, 6º, 8º, 9º de pie.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Viernes, 35 minutos, andando.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 10 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 80, 110 kilos.
Peso muerto con déficit, 2 x 15, 10 con 50, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 5 con 110 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 15, 12, 12 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 10 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 25 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 57 bastante bien. Segundo sector en 6, 53 con quiebro a coche demasiado rápido para parar en un paso de peatones. Tercer sector en 7, 34 con una pequeña sombra de flato pero sin mayores consecuencias.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 40 minutos, andando con tramos cortos a trote suave, por la mañana.
Domingo, 45 minutos, andando, por la mañana.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla adelantando los pies juntos, 3 x 10 con 20 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre amplio, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Push day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevación de piernas colgado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos
Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press vertical, 3 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 70, 70, 70 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 40 segundos. Primer sector, en 8, 01 con un trote rápido. Segundo sector, en 6, 56 con carrera ligera. Tercer sector en 8, 31, realizando HIIT

Domingo, 24 minutos, 34 segundos. Trote rápido respiratorio.Primer sector en 8, 51. Segundo sector en 7, 29 . Tercer sector en 8, 51

Lunes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, por la mañana, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 10, 8, 6, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla bajando hasta banco, 3 x 4 con 100, 120, 140 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 xd 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Push day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press vertical, 3 x 6, 7, 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 58 segundos. Primer sector, 8, 39 con un trote suave. Segundo sector, 7, 31 con un trote ligero. Tercer sector, 7, 53 con carrera ligera y sprint final.

Lunes, por la tarde, 45 minutos andando.
Martes,por la tarde, 45 minutos andando.
Miércoles,por la tarde, 45 minutos andando.
Viernes,por la tarde,  45 minutos andando
Sábado, por la mañana, 25 minutos andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 4 minutos subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa 90º, pies juntos, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith pies adelantados juntos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 4 x 5 con 50 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150 kilos.

Elíptica, 5 minutos suave.

Día 2

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevación de piernas colgado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 9, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos ( estas con correas)
Peso muerto con déficit, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Peso muerto, 4 x 5, 3, 2, 1 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Encogimientos con barra 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 4, 4, 4, 4 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas de 4 con pausa)
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 10 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 26 segundos. Trote respiratorio ligero. Primer sector en 9, 19 con suavidad. Segundo sector en 8, 36 teniendo que retenerme. Tercer sector en 9, 29 algo molestas las rodillas pero se pudo aguantar.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 40 minutos, andando.
Miércoles, 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingos, por la mañana, 45 minutos, andando.

Pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos ( las tres con ayuda mínima)
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, 3, 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Jueves, 23 minutos, 14 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 8, 03 con un trote al principio para

rápidamente pasar a carrera. Segundo sector en 7, 01 con buen ritmo y cadencia. Tercer sector en 8, 09 con un pequeño flato que fue una molestia a partir del primer tercio.

Viernes, 20 minutos, 43 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 45 con buena cadencia. Segundo sector a toda marcha en 6, 41 y notando el esfuerzo. Tercer sector en 6, 57 con una molestia en el lado derecho en plan flato que supe controlar con la respiración pero que fue duro.                                                          

Lunes, por la tarde, 40 minutos, andando.
Martes, por la tarde, 45 minutos, andando.
Miércoles, por la tarde, 45 minutos, andando.
Viernes, por la tarde, 45minutos, andando.
Sábado, por la tarde, 45 minutos, andando.
Domingo, por la mañana, 45 minutos, andando.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( pies juntos adelantados) 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 6, 8, 10 con 40 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Extensiones tumbado, 6 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 6 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30´

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos ( las tres últimas con correas)
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos ( con correas)

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Tengo la espalda baja mucho mejor aunque aún me molesta cuando me levanto de la cama por eso me he decidido en este retorno a la rutina por unas repeticiones medias altas.

Día de empuje

Por la mañana
En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Por la tarde
En casa

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 50, 70, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 20, 15, 15, 15 con 12, 22, 22, 22 kilos.
Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 7 con 22 kilos.
Elev. lat. 3 x 12 con 12 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 31 segundos. Primer sector en 8, 43 trote ligero. Segundo sector en 6, 52 carrera ligera. Tercer sector en 7, 54 carrera suave y ligera al final que me mojaba.

Miércoles por la tarde, 40 minutos, andando.
Domingo al mediodia, 45 minutos, andando.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100 ( complicado)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Yates, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Lo intenté pero la el tirón de la espalda baja sigue estando muy vivo así que rutina alternativa sin remo pesado ni peso muerto.

Día de empuje

En casa

Abdominales ( con dificultad)

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 6 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 8 segundos. Primer sector en 8, 45 con un trote suave. Segundo sector en 7, 15 carrera ligera. Tercer sector en 8, 48 manteniendo el ritmo. Día complicado el de hoy con la espalda tocada pero se ha podido hacer.

Martes, 45 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Miércoles, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Viernes, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Sábado, 40 minutos. Andando suave. Por la mañana.

Perneando, aunque esta palabra dudo que exista

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos con intervalos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 2, 2, 2, 1 con 110, 120, 130, 140 kilos. 3 intentos con 150, 1 x 5 con 100 kilos.
Tirón trapecio con agarre ancho, 4 x 12, 11, 10, 9 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Empujando

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos ( un minuto de descanso entre series)
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Viernes 25 minutos, 30 segundos. Carrera suave. Primer sector en 8, 37 calentando motores. Segundo sector en 8, 21 y una pequeña molestia en la cadera derecha. Tercer sector en 8, 31 con la pierna derecha algo sobrecargada pero se acabó con un sprint y todo.

Primer entreno del año, día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 10, 30, 50 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.